鍛鍊股四頭肌 預防膝蓋痛

膝蓋痛是跑步跟登山常會出現的運動傷害，髂脛束摩擦症候群(Iliotibial band syndrome，ITBS) 俗稱的跑者膝，除了佩戴護膝之外，還有一些動作可以鍛鍊你的股四頭肌(quadriceps)，以避免膝蓋的跑步傷害。

一、直抬腳

二. 單腳下階

三. 半蹲：注意膝蓋不可超過腳尖

四.站立抬腳 Standing Leg Lifts

1.背靠牆壁站立.
2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
5.換腳也實施五次
6.可嘗試增加時間到十秒

五.腳掌轉動 Foot Turns

1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
4.重複三次

六.兩腳互壓 Foot Press

1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
4.換腳實施
5.重複五次

以上如果無效的話，建議直接前往求助醫師。

 
原文出處：預防膝蓋痛 – 鍛鍊股四頭肌