鍛鍊股四頭肌 預防膝蓋痛


膝蓋痛跑步登山常會出現的運動傷害,髂脛束摩擦症候群(Iliotibial band syndrome,ITBS) 俗稱的跑者膝,除了佩戴護膝之外,還有一些動作可以鍛鍊你的股四頭肌(quadriceps),以避免膝蓋的跑步傷害。

 

一、直抬腳

 

二. 單腳下階

 

三. 半蹲:注意膝蓋不可超過腳尖

 

四.站立抬腳 Standing Leg Lifts

1.背靠牆壁站立.
2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
5.換腳也實施五次
6.可嘗試增加時間到十秒

 

五.腳掌轉動 Foot Turns

1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
4.重複三次

 

六.兩腳互壓 Foot Press

1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
4.換腳實施
5.重複五次

以上如果無效的話,建議直接前往求助醫師。

 
原文出處:預防膝蓋痛 – 鍛鍊股四頭肌

 

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Pei

喜歡瑜珈拉完筋的那種爽快感 放鬆後心情得到的平靜

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