跑完馬拉松之後 該冰敷還是熱敷？

從事中、長距離的跑者，難免或多或少都會有些運動疼痛，必須及時預防與治療，才能跑的長長久久，而運動所造成的疼痛，經常使用冷、勢敷來減緩或恢復受損部位，因之瞭解正確的方式，才能收防治效果。以下提供一些觀念給喜愛路跑者參考：

冷(冰)、熱敷時機

1. 急性受傷時，要用冰敷，以減少淤血腫痛。一般比較輕微的受傷，只要冰敷一天，但對於比較嚴重的受傷，則可能要二、三天才夠，直到腫脹不再增加為止。

2. 進入亞急性期後，若仍有厲害的腫脹，可用冷、熱敷交替來加速消腫；在剛進入亞急性期時，以冷敷開始，溫度約攝氏10～16度，敷約一分鐘後，接著以熱敷，溫度比冷敷高約20～25度即可，敷約五分鐘。如此冷－熱－冷－熱．．．，持續約30分鐘，最後以冷敷結束。在腫脹比較減少後，則可以冷敷開始，以熱敷結束。腫脹更少時，可以熱敷開始，熱敷結束；此時冷敷的溫度還是攝氏10～16度，熱敷的溫度可以稍微高一點，但還是在攝氏40～43度間，不要超過這個溫度。

3.進入慢性期後，就要做熱敷。

4. 平時運動前可以做熱敷，當作熱身的一部分；運動完後可以冰敷，以減少劇烈運動後的微創傷(microtrauma)。如在運動後肌肉疲勞酸痛，可以泡熱水以促進乳酸排除，並使肌肉放鬆。

♦注意事項
冰敷不要凍傷，有血液循環不佳者不可使用，有心臟疾病者更須小心；另，全身熱水療時，最高不要超過攝氏34度，若只是局部熱敷，則不要超過攝氏45度。

冰敷的方法

1. 如果是直接用冰塊敷，要裝在袋子裡，不要直接接觸皮膚，要不斷緩慢移動冰塊，且一個地方大約5～10分鐘，才不會凍傷。

2. 用碎冰塊和水混合，塑膠袋包起來接觸皮膚，這樣的溫度大約攝氏0度，還是要小心凍傷；用毛巾包起來再接觸皮膚，可預防凍傷。

3. 浸泡冷水約攝氏5~13度，是比較不容易凍傷的方法。

4. 冰敷加壓迫，醫療器材行應該有賣這種東西，通常用在急性受傷的狀況，有冰敷和壓迫的效果，可減少腫脹。

5. 一般市面上賣的熱敷兼冰敷用的gel pack，放到冰庫後拿出來就可以使用；但還是要以毛巾包裹再接觸皮膚，才不會凍傷。

6. Vapocoolant spray，在急性受傷常見到用來冰敷，裡面的成分是chlorofluromethane，使用時大約距離20~30公分，在急性期使用時具有暫時止痛效果，但再噴完後不久，血管收縮效果就沒效了。可以用在慢性期或運動後肌肉緊張，可以噴完後加上伸展肌肉，可以改善症狀。

很多跑友都說跑完馬拉松在24小時內冰敷膝蓋，疼痛的情形就會減緩很多，恢復的情形也比較快；運動完馬上冰敷可以阻止破裂的微血管繼續出血、減緩發炎，如果你想消除疲勞的話，則是需要靠熱敷，因為會疲勞就是因為乳酸堆積，熱敷可以加速血液流動更快帶走它，所以一般建議是運動完先冰敷，然後再以熱敷消除疲勞喔！

參考資料：中長距離跑步運動傷害之冰、熱敷時機與冰敷方法