跑完馬拉松之後 該冰敷還是熱敷?


從事中、長距離的跑者,難免或多或少都會有些運動疼痛,必須及時預防與治療,才能跑的長長久久,而運動所造成的疼痛,經常使用冷、勢敷來減緩或恢復受損部位,因之瞭解正確的方式,才能收防治效果。以下提供一些觀念給喜愛路跑者參考:

 

冷(冰)、熱敷時機

1. 急性受傷時,要用冰敷,以減少淤血腫痛。一般比較輕微的受傷,只要冰敷一天,但對於比較嚴重的受傷,則可能要二、三天才夠,直到腫脹不再增加為止。

2. 進入亞急性期後,若仍有厲害的腫脹,可用冷、熱敷交替來加速消腫;在剛進入亞急性期時,以冷敷開始,溫度約攝氏10~16度,敷約一分鐘後,接著以熱敷,溫度比冷敷高約20~25度即可,敷約五分鐘。如此冷-熱-冷-熱...,持續約30分鐘,最後以冷敷結束。在腫脹比較減少後,則可以冷敷開始,以熱敷結束。腫脹更少時,可以熱敷開始,熱敷結束;此時冷敷的溫度還是攝氏10~16度,熱敷的溫度可以稍微高一點,但還是在攝氏40~43度間,不要超過這個溫度。

3.進入慢性期後,就要做熱敷。

4. 平時運動前可以做熱敷,當作熱身的一部分;運動完後可以冰敷,以減少劇烈運動後的微創傷(microtrauma)。如在運動後肌肉疲勞酸痛,可以泡熱水以促進乳酸排除,並使肌肉放鬆。

♦注意事項
冰敷不要凍傷,有血液循環不佳者不可使用,有心臟疾病者更須小心;另,全身熱水療時,最高不要超過攝氏34度,若只是局部熱敷,則不要超過攝氏45度。

 

冰敷的方法

1. 如果是直接用冰塊敷,要裝在袋子裡,不要直接接觸皮膚,要不斷緩慢移動冰塊,且一個地方大約5~10分鐘,才不會凍傷。

2. 用碎冰塊和水混合,塑膠袋包起來接觸皮膚,這樣的溫度大約攝氏0度,還是要小心凍傷;用毛巾包起來再接觸皮膚,可預防凍傷。

3. 浸泡冷水約攝氏5~13度,是比較不容易凍傷的方法。

4. 冰敷加壓迫,醫療器材行應該有賣這種東西,通常用在急性受傷的狀況,有冰敷和壓迫的效果,可減少腫脹。

5. 一般市面上賣的熱敷兼冰敷用的gel pack,放到冰庫後拿出來就可以使用;但還是要以毛巾包裹再接觸皮膚,才不會凍傷。

6. Vapocoolant spray,在急性受傷常見到用來冰敷,裡面的成分是chlorofluromethane,使用時大約距離20~30公分,在急性期使用時具有暫時止痛效果,但再噴完後不久,血管收縮效果就沒效了。可以用在慢性期或運動後肌肉緊張,可以噴完後加上伸展肌肉,可以改善症狀。

 

很多跑友都說跑完馬拉松在24小時內冰敷膝蓋,疼痛的情形就會減緩很多,恢復的情形也比較快;運動完馬上冰敷可以阻止破裂的微血管繼續出血、減緩發炎,如果你想消除疲勞的話,則是需要靠熱敷,因為會疲勞就是因為乳酸堆積,熱敷可以加速血液流動更快帶走它,所以一般建議是運動完先冰敷,然後再以熱敷消除疲勞喔!

 

參考資料:中長距離跑步運動傷害之冰、熱敷時機與冰敷方法

 

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Pei

喜歡瑜珈拉完筋的那種爽快感 放鬆後心情得到的平靜

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