注意你的腳步 – 步頻與步幅


如果你可以連續跑完5KM,先不管成績如何,已經達到基本的門檻了,接著就來了解腳步,腳步有兩種重要因子,一個為步幅(前腳腳尖與後腳腳尖的距離),如下圖;另一個為步頻(就是腳的頻率),一般都是用每分鐘來計算多少步(spm)。
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步幅:

一般與身高有關係,因為我們都不是選手型,如果是中短跑,步幅大約是身高的80%上下,例如你身高為170,則中短跑步幅大約為136CM(中短跑一般是指3000公尺以下),因為馬拉松是長跑 (大都是10KM/21KM/42KM等),所以步幅為身高的55%到70%間,可透過下表先了解自己的狀態,如下:

身高(CM) 較小步幅(CM) 平均步幅(CM) 較大步幅(CM)
180 99 113 126
175 96 110 123
170 93 106 119
165 91 104 116
160 88 100 112
155 85 97 109

 

計算自己的步幅:

步幅的計算,可以用跑1KM的距離來計算跑步步數,得到平均步幅,計算的步數的方法,筆者提供一個方法,就是每跑四步數一次,例如跑20步,就是從1數到5,練習幾次就可熟練了。例如你設定好1KM的距離(標準400M跑道兩圈半),當然你有手機App或是GPS手錶更好,至少跑1KM會比較準確。小數點最好計算到第2位(以10公尺為誤差度),如果從1數到245,(少2步或多2步請省略),注意,跑的時候要與平常一樣自然,不要刻意加速或加大步幅。如果假設你跑1KM的步數為245(每4步單腳一數)這樣等於:(可多跑幾次,再平均即可)

245(數)*4 = 980 (步-單腳)
 1KM = 1000(公尺)
 1000公尺/980(步) = 1.02 (公尺) = 102 CM/(步)

如果你有專業的GPS運動手錶會有步頻spm的偵測,可以幫你計算出你每分鐘的步數,這樣就可以不必辛苦的數出自己的步頻,可以跑3公里或5KM來測試自已的步頻,如果GPS幫你測出來的步頻為180,跑了3KM的時間為18分鐘15秒的話,步幅的計算如下:

18分鐘15秒/3KM = 6分5秒/KM = 6.0833分鐘/KM
 180步(每分鐘)*6.0833 = 1095步(每公里)
 1000公尺/1095(步) = 0.913(公尺) = 91.3CM/(步)

如果你是在筆者所列的最小步幅以上,那就及格了,如果不是,代表你的步幅太小比較沒有效率,可以讓腿稍為跨大一點,或者讓身體的重心稍微向前一點也可以(一下下就好,要自然一點),然後看看是否有進步,過幾天再重新測試一次。

 

計算自己的步頻:

如果你有可以計算步頻的GPS,就可以透過GPS手錶測得,無須用以下的方法。反之,與上面的方法類似,完整跑1KM,用手表計算時間,看看花了多少時間,可以先買一個有秒針的手錶或是電子計時表或手機也可以。跑的同時,與上面一樣,4步一數,同樣數一下1KM所用的步數, 例如,剛剛的資訊中,1KM跑了245數,花了6分5秒完成,我們可以計算出步頻如下: (同樣可測試多次取平均值)

6分05秒 = 6*60+5 = 365秒
 245數 = 245*4 = 980步
 980(步)/365(秒) = 2.6849(步/秒) * 60秒 = 161 (bmp)

通常步頻大約在160~180間,如果你低於160,代表你的頻率過慢,頻率過慢的跑步效率可能較低,這樣或許較為輕鬆,但是速度可能很難成長,所以可能可以加快一下腳步,讓步頻高於160以上較佳,通常較多的人使用175到180間的步頻。

跑步的成績全部決定在步幅與步頻,到底是加大步幅還是加快步頻,先不要下結論,先讓自己滿足上面這個標準,然後再來討論如何進步。通常會建議先增加步頻的受傷風險較低一點。

 

延伸閱讀:馬拉松怎樣跑比較快之黃金步頻180

資料參考:http://goo.gl/UDy1TB

 

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Pei

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