7招TRX懸吊式阻力訓練法


懸吊式訓練器材是一種能增強身體力量,及促進身體平衡和靈活度的健身器材,原理是以自身的體重作為阻力,由不同的肌肉組織相互協調進行各種動作。使用者可以在短短的30分鐘內訓練全身的肌肉,提升全身力量,縮緊肌肉線條,促進肌肉的耐力,核心穩定度,和身體靈活度。

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為達到最佳效果,每個動作45秒完成,然後休息15秒再進行下一組訓練。

 

1. TRX Jump Squats  跳蹲

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A. 正面對著TRX,雙手各自抓著把柄。身體往後跳起,下來時深蹲直到屁股跟膝蓋成一直線,並且手舉高過頭。

B. 反覆動作。

“這會充分地燃燒熱量,因為它達到了心臟運動速率、運動了臀部跟腿最大限度的肌肉”-Bulvanoski說。

 

2. TRX Single Leg Lunge 單腿弓步

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A. 正面對TRX雙手抓著把柄,單腿彎曲使右臀低於右膝,如上圖。

B. 用雙腿,把身體推回站立原位,做45秒然後換腿。

Bulvanoski提醒你一定要用腿來推動自己,而不要過分依賴手臂的力量。

 

3. TRX Bicep Curl  二頭肌捲曲

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A. 面對中點,雙手各持一個手柄,掌心朝上,手臂完全伸展;身體往對角線傾斜,手臂與雙腿持續伸直。

B. 保持身體核心緊繃,往肩的上方彎曲手肘。

“全程維持你的手肘在一直線上,不要讓他們外翻”Bulvanoski說。”這會讓挑戰更加困難,並且使二頭肌鍛鍊出來。”

 

4. TRX Tricep Curl  三頭肌捲曲

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A. 背對中點,手臂往前伸直、手掌朝下;然後身體漸漸傾斜朝向地板成對角線、身體維持姿勢不動,彎曲手肘。

B. 身體姿勢不變再伸直胳膊。

“儘量不要讓TRX帶晃動”-Bulvanoski說。“只用到你的手臂去感受三頭肌的運動。”

 

5. TRX Chest Press 胸肌

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A. 背對中點,手臂向前伸展,雙腳往後走直到你呈現高空平板式,頭跟身體到腳趾呈現一直線;彎曲手肘然後往下好像在做伏地挺身那樣,胸部到跟手一樣高的位置。

B. 將手臂伸直身體推回到原本傾斜的位置。

持續保持你的身體核心緊繃並且身體維持一直線。“這會使你的胸部、手臂和背部線條變得明顯。” -Bulvanoski說。

 

6. TRX Plank TRX平板式(棒式/撐體)

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坐在地上面對中點然後把兩隻腳放在TRX帶子的底環。身體轉過來背對著中點;雙手放地上與肩同寬,然後用你手臂跟腿的力量,將你的身體往上推離地板,呈現高架平板式;身體跟頭到腳趾都成一直線。

“更進階的挑戰,壓低前臂之後再回到用手撐,並且盡可能維持臀部同時一起往上。(如圖中彎曲膝蓋,手撐住地板的姿勢)” Bulvanoski說。你會覺得腹部很出力。

 

7. TRX Atomic Pushup 原子伏地挺身

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A. 用高架平板式開始動作,雙腿合併、臀部抬高、膝蓋向臉部靠近。

B. 回到平板式的姿勢,做一個伏地挺身,然後回到A的動作重複進行。

“這個動作用到全身的肌肉,特別是腹部。”- Bulvanoski說。

 

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原文參考:7 Tone-All-Over TRX Exercises

 

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Pei

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