哪6項腳的練習是每位跑者應該做的？

在你增加跑步的公里數時，許多跑者會忽略了我們腳的壓力跟負擔，一天下來跑步、走路、或者是各種力量的訓練，都是帶給腳很大的負擔。我們需要靠伸展跟自我按摩來舒緩。跑者的腳非常的重要，如果開始不舒服或者疼痛，那對跑步的性能會受到很大的影響。為了讓自己保持最佳狀態，有六個腳的練習你必須知道。

1.仰臥位腳踝畫圈及腳趾彎曲

這個練習是對於髖關節的訓練，它也可以恢復踝關節的靈活度和加強小腿和腳的肌肉。

腳踝畫圈：仰臥，將一條腿平放於地面，另一條腿抬起彎曲膝蓋雙手抱住大腿，腳踝繞順時針方向20圈再換另外一腳。

腳趾彎曲：做完腳踝畫圈後，升級版就是同樣動作但是把腳趾彎曲，加壓小腿肌讓它更有力量。

2.仰臥小腿伸展

仰臥，雙膝彎曲與臀部同寬，以背帶環繞你的腳掌，把腿抬起至45度角，臀部與肩膀要貼緊地面，保持一分鐘後換腳。

3.仰臥腿筋拉伸

仰臥，雙膝彎曲與臀部同寬，以背帶環繞你的腳長，把腿伸直至70-90度角，保持一分鐘後換腳。

4.彎曲雙膝點腳

仰臥，雙膝彎曲與臀部同寬，在你的膝蓋間放個小枕頭輕微施壓，上半身放鬆將你的腳踝抬起上下點約15下，換腳繼續。

5.罰跪

這是一個非常好的訓練，這個可以恢復腳的靈活性，跪在地板上，雙腳彎曲放個枕頭在你的臀部跟大腿下，慢慢地往下坐約30秒的時間，再慢慢增加你的時間。起身時別忘了小心膝蓋慢慢起身。

6.靠牆伸展

雙腳平行站立，把一隻腳趾約45度角放在牆上，向前施壓。