哪6項腳的練習是每位跑者應該做的?


在你增加跑步的公里數時,許多跑者會忽略了我們腳的壓力跟負擔,一天下來跑步、走路、或者是各種力量的訓練,都是帶給腳很大的負擔。我們需要靠伸展跟自我按摩來舒緩。跑者的腳非常的重要,如果開始不舒服或者疼痛,那對跑步的性能會受到很大的影響。為了讓自己保持最佳狀態,有六個腳的練習你必須知道。

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1.仰臥位腳踝畫圈及腳趾彎曲

 

這個練習是對於髖關節的訓練,它也可以恢復踝關節的靈活度和加強小腿和腳的肌肉。

腳踝畫圈:仰臥,將一條腿平放於地面,另一條腿抬起彎曲膝蓋雙手抱住大腿,腳踝繞順時針方向20圈再換另外一腳。

腳趾彎曲:做完腳踝畫圈後,升級版就是同樣動作但是把腳趾彎曲,加壓小腿肌讓它更有力量。

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2.仰臥小腿伸展

仰臥,雙膝彎曲與臀部同寬,以背帶環繞你的腳掌,把腿抬起至45度角,臀部與肩膀要貼緊地面,保持一分鐘後換腳。

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3.仰臥腿筋拉伸

仰臥,雙膝彎曲與臀部同寬,以背帶環繞你的腳長,把腿伸直至70-90度角,保持一分鐘後換腳。

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4.彎曲雙膝點腳

仰臥,雙膝彎曲與臀部同寬,在你的膝蓋間放個小枕頭輕微施壓,上半身放鬆將你的腳踝抬起上下點約15下,換腳繼續。

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5.罰跪

這是一個非常好的訓練,這個可以恢復腳的靈活性,跪在地板上,雙腳彎曲放個枕頭在你的臀部跟大腿下,慢慢地往下坐約30秒的時間,再慢慢增加你的時間。起身時別忘了小心膝蓋慢慢起身。

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6.靠牆伸展

雙腳平行站立,把一隻腳趾約45度角放在牆上,向前施壓。

 

 

 

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Keris

2年慢跑經驗,只要是人都喜歡有成就感的事物,就連運動也不例外。

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