跑者必看:告別惱人的跑者膝


Color run、螢光夜跑、接力跑…根據統計,全台灣一年內就有500場路跑賽事,持續延燒的路跑風潮,讓許多愛好運動的跑者,一「腳癢」就不小心因跑量太多造成膝蓋受傷,而出現在膝蓋的運動傷害又以膝蓋外側特別多,因此又有個大家耳熟能詳的名字:「跑者膝」。

跑者膝」又稱「髂脛束症候群(ITBS)」,它經常發生在長跑的跑者身上,屬於一個非外傷、因過度使用導致髂脛束發炎的症狀。位置如圖所示:

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一、從跑步步態看對跑者膝的影響

髂脛束之所以會因使用過度導致發炎,和跑步時的「步態」有著密不可分的關係。在跑步的過程中,步態又分「站立期(stance phase)」和「擺盪期(swing phase)」兩個時期。站立期包含一開始的足跟觸地、重心往前移、全足站立到離地等過程;擺盪期則介於腳尖離地瞬間到下次腳跟著地前。而容易使得髂脛束因為受力最大造成傷害的,便在於站立期中,尤其是膝蓋伸直到彎曲30度左右的「承重期」。

 

二、造成跑者膝的內外在因素:

了解了跑步過程中,最容易造成跑者膝的階段後,還有幾個屬於身體本身,像是肌肉、骨骼和身體構造等會構成跑者膝的「內在因素」。

 

 

內在因素

(1) 髂脛束本身過高的緊繃,導致影響跑姿。

(2) 周遭肌肉無力,無法保護身體抵外力的撞擊。例如:臀中肌、臀大肌、股內側肌、闊筋膜張肌…等(位置如下圖示)

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(3) 脛骨過多的內轉:導致容易變成「內八」的跑姿。(如下圖示)
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(4) 扁平足高弓足:使得跑步時因過度使用、拉扯造成關節上的壓力,導致足底肌膜炎的發生。

除了上述內在因素,自我的訓練量、跑步地點的選擇,也會成為「外在因素」,造成跑者膝的發生。

 

 

外在因素:

(1) 跑量過多,造成鞋子的損耗程度過大卻仍未換鞋

(2) 訓練過度:每周超過5~10%的訓練量
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→ 此16%的訓練量即為超量

(3) 跑在凹凸不平的地面上:如不平的柏油路面、有高低起伏的磚道等

 

三、跑者膝的受傷等級及自我修復

在造成傷害後,受傷程度以及該如何進一步處理,可分為以下5級:

1439879549-4141823072(此分級僅供參考,實際程度仍須由專業醫師評估,才能掌握狀況做最適合跑友的處理)

而受傷後,就必須調整減少或暫停訓練的量與頻率,開始積極的治療和復健,才能讓自己早日重回馬場!以下提供幾個常見的自我修復方式,跑友可在治療和訓練以外的時間多加使用。

 

自我修復的治療方式(適用在等級1、等級2)

(1) 以滾筒自我放鬆

滾的時間盡量控制在3~5分鐘,一天可以滾2~3次。注意不用太大力,以身體可以接受的疼痛為主,太痛反而會使皮膚變質,甚至加深受傷程度。

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(2) 訓練肌肉力量

對跑者十分重要,更強壯的肌肉便可以保護自己更不易受傷。可分為臀肌、大腿內側肌兩個訓練部位。

圖 1. 訓練臀肌
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圖 2. 訓練大腿內側肌
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p.s. 以上訓練的量,可以一回15下,一輪三回,一天三輪的次數進行。然僅供參考,實際次數可依個人狀況自行調整。唯須注意

以上訓練過程中,不能出現疼痛或只出現輕微不疼痛。

 

(3) 冰敷:

以一次15分鐘,一小時一次的方式冰敷。冰敷時機與頻率可參考如下:

急性期(受傷的3天內):隨時可冰,次數越多越好。

慢性發炎期:運動收操後,或只要任何時間會痛時都可以冰敷。

除了上述的運動和復健方式,幾項重要的建議,也可以幫助預防和減緩跑者膝的傷害:

 

 

給跑者的訓練建議

1.循序漸進增加跑量:
增加量以不超過10%為主,如第一周練習30公里,下周最多練到32公里。

1439534036-208987919→ 增加量為6%,適量

 

2.穿著適合自己的跑鞋,並適時換鞋:
如有高弓足扁平足的跑友,可以選有吸震功能,或是加裝輔助型鞋墊,讓跑鞋更適應自己的腳形。此外,跑鞋累積約500~800公里便可考慮換鞋,以免因過度磨損造成吸震力減弱,對腳產生過度的壓力喔。

 

3.選擇衝擊力較小的場地跑步:
如跑步機、PU跑道的操場、草地等較平坦吸震的路面,可減緩觸地時地面對於膝蓋的撞擊,跑友可參雜安排做為訓練的場地。

希望透過這篇文章,讓跑者對跑者膝有初步的了解,但身為物理治療師,本身也熱愛跑步(當然也有過跑者膝切身之痛XD),還是要提醒各位跑友,受傷發生後,還是建議先給專業醫療人員評估,確定自己實際的受傷原因後,交給專業的醫事人員治療,再進行自我訓練或放鬆,才能夠讓傷真正快快好,早日重回馬場一展你的英姿喔!

 

 

 

 

參考資料來源: Joshua Dubin, DC, CCSP, CSCS:Evidence Based Treatment for Iliotibial Band Friction Syndrome, Sports Therapy, December 2006
原文出處:跑者必看:告別惱人的跑者膝

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