重量訓練前的新型熱身方法


大部分人到了健身房,通常會採取跑步機慢跑、小重量的力量練習作為熱身,但其實有氧運動(慢跑或自行車),並不能很好的調動之後將要進行力量練習的肌肉,而且有氧練習會消耗很多能量,因此,美國體能協會推薦採用下面的方法來進行熱身

熱身和整理運動必須要有意義,熱身和整理運動可以包括一些能出成果的運動,而不僅僅是給身體升溫或降溫。大多數的運動傷害不都是由於缺乏熱身運動造成的,大多數非接觸性傷害都是在某一特定時間內缺乏力量的結果。

在IHP中,我們不做有氧運動,而是使用籃球,彈力繩,啞鈴或穩定球來進行全身的熱身運動,我們通常會把3-12項運動組合成一個系列,達到全身運動的目的。

削砍運動是非常好的熱身運動計劃之一。我們喜歡在力量訓練正式開始前加上120組削砍。這項運動是三平面方案,能讓身體的各個部分都參與進來。

複合砍樹包括10組垂直砍樹,10組轉體以及想左右兩側各10組斜向砍樹;這就完成了共40組的一套動作,我們要求運動員在開始訓練前做3套“複合砍樹”。在做完著120組動作後,大家基本上都做好了開始力量訓練的準備。

1.垂直砍樹

兩腳分開與肩同寬
站直並將球置於腦後
整個身體向下移動球下劈
在兩腿間的區域內劈球,不要觸到地面
移動時保持肩、膝和踝在一條直線上
保持背部自然直立,允許有控制的彎曲
保持面部朝前
重複動作

01 02 03 04

 

2.轉體砍樹

兩腳分開與肩同寬
將球置於胸前
圍繞你的左腳向右旋轉90度
保持身體重心在兩腳之間
保持直立平衡的姿勢
圍繞左腳向左旋轉180度
保持身體重心在兩腳之間
重複

050607

 

3.斜向削砍

兩腳分開與肩同寬
球置於胸前
圍繞你的左腳向右旋轉90度
完全伸展你的身體並將球高舉移向右側
保持直立平衡的姿勢
以對角線方式向下和向左側劈球
保持身體重心在右腳的腳支點之間
右腳面對前方做一個轉體弓步結束

 

三個動作以循環的方式進行,每個練習10-15次重複,一次訓練3-4組

動態移動但必須有控制性的進行,使用無痛感產生的動作的整個範圍

移動過程中保持身體核心,通過核心肌肉控制移動,轉體運動中隨腳旋轉,重複。

060910

 

 

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文章來源:我爱健身网

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Pei

喜歡瑜珈拉完筋的那種爽快感 放鬆後心情得到的平靜

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