衝刺訓練 激發你的跑步潛能


一般人認知跑馬拉松賽主要比的是耐力以及續航力,但千萬不要因為這樣就忽略衝刺訓練對成績提升的幫助。衝刺訓練不僅能訓練爆發力,更能提昇跑步時肌肉的穩定度及速度,讓你在長時間慢跑或比賽時更游刃有餘,比賽成績也可以有所提升,以下就提供「衝刺跑」的基本訓練方式:

1. 首先在原地進行5秒鐘快速的小碎步。
2. 盡全力向前衝刺30公尺。
3.接著在原地進行5秒鐘高抬腿後同樣進全力衝刺30公尺。
4. 以上訓練內容為一組,初學者從每次進行1~2組訓練即可。

教練建議,衝刺訓練最好加在長程練跑後進行,比較不會因衝刺造成肌肉迅速疲憊或受傷。另外,衝刺跑時盡可能的抬高雙腳與手臂,運用全身的力量衝刺,可以幫助身體釋放最強的爆發力。

衝刺跑跟間歇跑一樣,都是相較強度較高的練習,所以建議一週安排1~2次練習即可,並且於練習前後確切的做好暖身與收操。除了以上的訓練方式,待身體適應這樣的訓練後,也可以為衝刺訓練增加一些變化,建議可以利用平地與坡地的交互練習,可訓練不同的肌群,例如:第一週衝刺跑在上坡路段進行,第二週便在平地完成訓練。衝刺跑訓練雖然和其他訓練相較起來比較累人,但假以時日你會發現衝刺訓練不僅可以有效增進你的爆發力,連平時的跑步練習都變得更加穩定。

 

衝刺跑的利與弊

很多跑步鍛鍊者在經過一段時間的長跑練習後,已經能夠較為輕鬆的應付長跑計劃後,為了增加鍛鍊的挑戰性,開始在長跑中加入衝刺跑。這樣鍛鍊相對於均速長跑運動好處增加,但同時運動風險也加大,接下來為大家細數衝刺跑的利與弊。
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 衝刺跑的利

第一、衝刺跑時能夠更快、更多量的消耗體內的糖儲備,這時骨骼肌對於血糖的攝取能力增加,提高了身體内胰島素的敏感性,而胰島素敏感性下降是肥胖人群發生糖尿病重要的前期表現。
第二、雖然衝刺跑時脂肪分解供能减少,但是運動後身體清除乳酸、補充消耗的糖也能消耗一部分脂肪。
第三、衝刺跑時能對身體產生更大的刺激,並帶來更強的疲勞感。依據“沒有疲勞就没有提高,一定範圍内疲勞越大身體機能提高越大。”的運動訓練學理論。這種鍛鍊方式比單純的均速跑更能夠提高運動能力,例如:機體抗乳酸能力、機體消除乳酸能力、心臟泵血能力、肺換氣能力等等。這些能力的提高對於日常生活也是有一些好處的,例如:當受到驚嚇,或是趕火車高速衝刺跑等需要心率急速上升的情況時,就不容易出現心臟無法承受這些刺激而帶來的危險。

 

衝刺跑的弊

第一、髖、膝、踝關節磨損加大。跑速的加快下肢支撑、蹬地的時間縮短,意味着下肢受到的衝擊力加大。因此,要穿著緩衝性較好的跑步鞋。
第二、肌腱、肌肉的拉傷可能加大。跑速的加快使得肌肉收縮和舒張的次數增多,每一次肌肉發力增大,肌肉更容易疲勞,在疲勞狀態下做發力最大將增加拉傷的風險。加速跑最可能出現拉傷的部位是大腿后側肌群和跟腱。因此,熱身時這兩個部位的熱身要特别注意。
第三、誘發心臟病:在衝刺跑是對心臟的極大刺激,這時心臟跳動達到最大,可能誘發一些潛在的心臟疾病。建議,直系親屬有心臟病史的鍛鍊者謹慎練習衝刺跑。
參考來源: Yahoo!運動 、冲刺跑的利与弊

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Pei

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