運動前、運動後都要做伸展嗎?


伸展運動Warm upCool down 

運動前、運動後都要做伸展嗎?

讓關節的活動更加平穩,以增加肌肉、肌腱以及韌帶的伸展性,可降低肌肉、肌腱受傷與減少肌肉酸痛、肌腱拉傷的機會,亦可讓韌帶漸漸地回復至休息的狀態,並且有效地排除激烈運動後產生的肌痠及消除堆積的乳酸。

 

伸展運動是為了延伸肌肉長度,增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。

復健科醫師都強調伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節。而若想再加強柔軟度,增進關節的活動範圍的人,「伸展」絕對會是最好的辦法。

通常一般大眾對於伸展的印象大都停留在暖身與拉筋伸展等,不過在運動時要依我們運動所使用到的關節與肌群,以及動作幅度的不同而有所不同。

伸展

伸展運動其實又可分為兩種:動態伸展靜態伸展

動態伸展常被用作運動前暖身;靜態伸展則是較適合在運動完進行。

 

靜態伸展在所有運動的場合非常的常見,也已漸漸地取代動態伸展的方式,靜態伸展有非常多的優點:

一、靜態伸展較不會傷害到肌肉纖維或其它結締組織。

二、靜態伸展較不會造成肌肉酸痛。

三、靜態伸展消耗能量較少。

四、靜態伸展的效果較為理想。

伸展2

SO小編本身是運動選手出身,對於運動伸展的建議是:先簡單活動全身的關節,再進行10分鐘左右的動態伸展運動,如開合跳、垂直跳、抬腿跑等,每分鐘心跳率逐漸增加、全身開始微微出汗,肌肉溫度開始提高之後,就可以進入到開始運動暖身階段,暖身後再做靜態的伸展。

 

活動關節→動態伸展→運動暖身→靜態伸展→運動階段→動態恢復→靜態伸展

  • 伸展運動的益處:增加關節活動度、增加肌肉彈性、促進血液循環、改善不良姿、勢解除壓力、預防肌肉、關節的傷害,縮短受傷後恢復的時間、延伸肌肉,增加肌耐力,並可加強身體的協調能力。
  • 很少做伸展運動的不良影響:

運動傷害的發生率提高、活動度降低、血液循環降低、肌肉的協調配合度變弱、活動速度降低、肌肉的力量也減弱(胡子勤,2011)

伸展的要領就讓SO小編來告訴大家吧!

其要領為:

♦一、暖身運動:慢跑或選擇一個自己較喜歡的運動,緩和運動五分鐘。

【暖身運動可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬性。暖身的主要目的是為了讓身體各部份運動器官得以達到適當活動度,使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態。】

♦二、在不感覺疼痛的範圍內做伸展:如果當你伸展時感覺疼痛,那就表示你伸展過頭了。只要在無痛的範圍內伸展即可,然後停留30秒鐘。

♦三、放輕鬆並自然地呼吸:伸展時,不要屏住呼吸。

♦四、運動前、後都要做伸展:運動前,暖身後,都要做輕微的伸展;運動過後,要做符合運動特性的專項特殊伸展運動。

 

下一次SO小編再來跟大家分享動態伸展與靜態伸展的方法與範例哦!

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