『平緩321』-銀髮族專屬運動方案


爺爺奶奶一起動ㄘ動吧!

針對銀髮族容易罹患骨鬆疾病,骨鬆學會上月15日召開「銀髮運動處方『平緩321』」記者會,並表示憂鬱症與骨質酥鬆有一定的關聯,「美國調查發現,罹患憂鬱症狀的婦女,骨鬆機率高於一般女性的1.42倍,亞洲老人研究也顯示,罹患憂鬱症的老人,高於2.32倍一般老人骨鬆風險。」(鄭羿菲,2015)

長庚醫院新陳代謝科主治醫師黃兆山說,憂鬱症與骨鬆的互動機轉因子多元,主要為內分泌的相互影響,其中維生素D3的缺乏同時延緩骨形成與增加憂鬱情緒,另外憂鬱症引起的腎上腺皮質激素 (corticotropin-releasing hormone)、皮質醇增多症(hypercortisolism)等分泌過多,會減少促進骨骼組織形成的激素,進而降低骨質再吸收,因而造成骨鬆(陳偉婷,2015)。而為了避免憂鬱及骨鬆,建議銀髮族一定要多走出戶外運動。

根據相關研究指出人體的生理功能約在30歲達到高峰後,生理功能便會邁入漸漸走下坡的狀態。在體育適應能力的變化上,隨著年齡的增長,最大心跳及最大心輸出量、最大攝氧量、肌力與柔軟度都會逐漸地下降,而休息及運動中的血壓與體脂肪反而是漸漸的增加。

大家耳熟能詳的運動333方案-每週運動3天、每次30分鐘、每分鐘心跳率達130次以上並不適合60歲以上的熟齡長者,建議銀髮運動處方應調整為「平緩321」(黃兆山,2015)。

平緩321指的又是什麼呢?

其實平緩321就是中老年者運動前應選擇安全的場地,最好是戶外的平坦場地並配備有高齡的友善設施;運動前跟運動後的5分鐘為輕度的緩和運動,每週需間隔一天運動,需運動3天,每次運動的時間為20分鐘,並且心跳率需每分鐘達110下。

(每週運動 3 天、每次運動 20 分鐘、心跳率每分鐘 110 下)

老年人的生理機能衰退率最多只有50%與老化相關,剩餘50%則受廢用性萎縮(disuse atrophy)所影響。運動量減少導致肌肉的廢用,最終導致肌肉的萎縮。老化是身體最自然的現象,但同樣的年齡,每個人的生理狀態仍有所不同,主要的差異就是在於日常生活和飲食習慣的差異,然而適當的運動可以減緩老化的速度,維持生理功能 並能提升整體生活品質。而為了避免肌肉萎縮所造成的後續的問題,老年人應保持規律運動的習慣,並且保持健康的態度。

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