運動練肌肉 把握「黃金30分」補蛋白


許多人瘋健身,特別補充高蛋白飲品,希望能讓肌肉變厚實,國外近年流行蛋白奶昔,球星林書豪也喝,醫師提醒,補充蛋白質需在運動後30分鐘內,且均衡飲食不能偏廢。
肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,若是為了長肌肉,高蛋白飲品一定要在運動後30分鐘飲用,運動過後肌肉組織吸收胺基酸,比較容易長成肌肉,錯過時間補充的蛋白質就可能直接變成脂肪。蕭敦仁提醒,練肌肉要做無氧運動,例如舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等。

蕭敦仁說,高蛋白飲食不能取代正餐,仍要維持均衡飲食,正常成人一公斤體重需要一公克蛋白質,一天飲食種類分配50%為醣類、20%蛋白質、30%油脂,若是為了健身需要,可將蛋白質類增加到30%。如果為了減重,可在午、晚餐前飲用高蛋白,增加飽足感,並且進行快走、游泳等有氧運動。

三軍總醫院營養師歐蘊寧表示,之前風行的吃肉減肥法,就是每餐吃肉,利用蛋白質增加飽足感和肌肉量,提升基礎代謝率而減重,短期的確會因脫水而快速減重,但長期下來,身體沒有足夠的醣類,可能增加肝腎負擔,嚴重甚至造成酮酸中毒。

歐蘊寧分享,曾在門診遇過20多歲女子,想快速瘦身於是吃肉減重,每餐大口吃肉,偶爾搭配青菜,盡量不吃澱粉類的米飯和麵食,結果某天突然昏到,發現酮酸中毒,休克送醫。

歐蘊寧表示,60公斤男性,建議蛋白攝取量是一天60公克,也就是4到5份肉類(一份約巴掌大小),如要健身練肌肉,可多1至2份肉類,但不適合補充太多,況且只吃肉卻沒有搭配運動,無法提升肌肉量。

 

要當肌肉人 可以這麼做

1. 舉啞鈴、舉重、伏地挺身、仰臥起坐等無氧運動。

2. 提高蛋白質攝取量,蛋白質、油脂、醣類攝取比例為 3:2:5 。

3. 運動後30分鐘內補充高蛋白飲食。

4. 均衡飲食為原則,可與營養師討論菜單。

5. 循序漸進、量力而為。

 

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資料來源:聯合新聞網

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Pei

喜歡瑜珈拉完筋的那種爽快感 放鬆後心情得到的平靜

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