淺談慢跑-最簡單的有氧訓練


常聽有人在問:『我想要瘦下來!但是,要怎麼用最短的時間瘦?又可以瘦的很好看呢?』於是拎著跑鞋,跑到附近的操場,一股腦就是狂跑,一天跑好幾圈!往往兩個禮拜後成效顯著,漸漸的,體重降不下來,另一方面,反而造成肌肉痠痛、膝蓋痛、腳踝痛…問題逐漸出現,只好封印自己的跑鞋,等待下次的熱血。但一旦停止訓練後,體重又開始急速上升,甚至比嘗試慢跑前還要更重!!到底是怎麼一回事呢?

  首先一定要聊聊,有氧跟無氧運動,有氧運動是一種消耗脂肪很棒的方式,在做有氧運動時,主要是利用醣原跟脂肪來產生能量,進而產生減脂的效果,簡單來說,持續跑步30分鐘後,將會有效地燃燒脂肪,但天底下哪有這麼好的事情,若過度的有氧運動,在一個小時之後,人體對蛋白質的利用率會提高, 也就是說除了消耗脂肪也會消耗肌肉。

接著就會有人問:『消耗掉脂肪或肉都很好不是嗎?』

其實一點都不好,有接觸過相關運動觀念的人都知道,一公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量但一公斤的肌肉卻能消耗75~125卡,足足差了幾十倍,這也就是為甚麼拼命跑完兩個禮拜之後,復胖的體重又超越原本的體重,因為體內肌肉量更少了!

因此,最好的方式,每次跑步約半小時至一小時,規定自己每次跑步都要超過30分鐘,才是消耗熱量的開始。此外,適當的休息很重要,一般人不像訓練有素的跑者,有良好的肌力去應付長時間的跑動,最常見的情況就是,肌力不足>肌肉痠痛>咬著牙硬跑,導致運動傷害發生,小則休息幾天,大則留下一輩子無法復原的傷害!

在這裡,我建議想要嘗試跑步減脂的朋友,可以考慮跑一天休一天的方式,每次慢跑前確實做好熱身,跑步持續30分鐘以上,並在結束後拉筋,尤其是大腿前後側、小腿肌,多花個幾分鐘徹底收操放鬆,就可以讓自己順利瘦得更完美!

 

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