跟隨核心肌群訓練的風潮-簡單搞懂核心肌群是什麼?


不用再花大把鈔票來雕塑體型,簡單易學的核心訓練課程,在家不花一毛錢也可以輕鬆擁有六塊肌。

各大書局暢銷書-核心肌群訓練解剖全書上架後,引起一股核心肌群訓練風潮,腰瘦美肌垂手可得,只要每天利用看八點檔的短短廣告時間,如果一部八點檔共有五段廣告時間,一段廣告約莫四分鐘,八點檔共有二十分鐘的核心肌群鍛練的時間,透過徒手方式進行,只要客廳或臥房一點點小空間就可以輕輕鬆鬆進行鍛鍊。

說到底,核心肌群到底是哪裡?核心肌群,顧名思義就是位於身體的核心之處,也就是身體的中段部位,其作用係為「保護脊椎穩定」的肌肉群,包括骨盆在內的區域,含背部、腹部的所有肌群。核心肌群可以維持人體軀幹中心的穩定,提供脊椎足夠的支撐力,並且可以分散脊柱所承受的負擔與壓力。當我們身體四肢做任何的移動時,深層核心肌群就會自主的先收縮來穩定脊椎,保護脊椎避免腰背扭傷。

現在我們知道哪裡叫核心肌群了,也知道核心肌群對我們的重要性了,那到底核心肌群要怎麼腰瘦美肌呢?除了能保有腰腹的穩定,與腰痠背痛說掰掰外,核心肌群的訓練還能打造精實的六塊肌與人魚線,更能實現每個女孩心中嚮往的緊實平坦小腹與川字線條哦!強健的背肌還能夠擺脫駝背,真正打造S型曲線,展現出纖腰翹臀!

 

簡單易學的徒手訓練懶人包:

一、Plank棒式動作:這是一個很方便運動新手開始入門的運動。

(一)準備動作如伏地挺身的預備動作,後腳打直,手肘於肩膀正下方於在地面呈90度。夾緊臀部、緊縮核心肌群,手肘施力於地板,撐起肩膀。

(二)訓練依循序漸進、由易而難原則:棒式撐起至少30秒,若撐起時間小於30秒,重履次數多即可。同樣的,撐起時間可以持續很久,亦可加上困難度,如單手離起、單腳離地或一手一腳離地等。

 

 

二、超人動作:

(一)預備姿勢:趴於平面(或瑜珈墊)上,手臂前伸、下巴觸地、肩脖放鬆使視線自然平視前方。

(二)基本飛行姿勢:呈預備姿勢,深呼吸後慢慢抬起四肢,使雙手與雙腳離地,保持肚腹貼地,下背出力微微使胸部抬高,維持此姿勢,撐住30秒再回正;若撐起時間小於30秒,重履次數多即可。

(三)打水飛行姿勢:如基本飛行姿勢,將四肢上下擺動,有點像打水的感覺,維持持續打水動作30秒;若撐起時間小於30秒,重履次數多即可。

(四)訓練時可兩種姿勢輪流進行,間隔休息 30 秒,兩種姿勢做完算一組,一次共進行 2~3 組。過程中請不要憋氣,保持呼吸通暢。

 

 

 

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