跟隨核心肌群訓練的風潮-簡單搞懂核心肌群是什麼?

不用再花大把鈔票來雕塑體型，簡單易學的核心訓練課程，在家不花一毛錢也可以輕鬆擁有六塊肌。

各大書局暢銷書-核心肌群訓練解剖全書上架後，引起一股核心肌群訓練風潮，腰瘦美肌垂手可得，只要每天利用看八點檔的短短廣告時間，如果一部八點檔共有五段廣告時間，一段廣告約莫四分鐘，八點檔共有二十分鐘的核心肌群鍛練的時間，透過徒手方式進行，只要客廳或臥房一點點小空間就可以輕輕鬆鬆進行鍛鍊。

說到底，核心肌群到底是哪裡？核心肌群，顧名思義就是位於身體的核心之處，也就是身體的中段部位，其作用係為「保護脊椎穩定」的肌肉群，包括骨盆在內的區域，含背部、腹部的所有肌群。核心肌群可以維持人體軀幹中心的穩定，提供脊椎足夠的支撐力，並且可以分散脊柱所承受的負擔與壓力。當我們身體四肢做任何的移動時，深層核心肌群就會自主的先收縮來穩定脊椎，保護脊椎避免腰背扭傷。

現在我們知道哪裡叫核心肌群了，也知道核心肌群對我們的重要性了，那到底核心肌群要怎麼腰瘦美肌呢？除了能保有腰腹的穩定，與腰痠背痛說掰掰外，核心肌群的訓練還能打造精實的六塊肌與人魚線，更能實現每個女孩心中嚮往的緊實平坦小腹與川字線條哦！強健的背肌還能夠擺脫駝背，真正打造Ｓ型曲線，展現出纖腰翹臀！

簡單易學的徒手訓練懶人包：

一、Plank棒式動作：這是一個很方便運動新手開始入門的運動。

(一)準備動作如伏地挺身的預備動作，後腳打直，手肘於肩膀正下方於在地面呈90度。夾緊臀部、緊縮核心肌群，手肘施力於地板，撐起肩膀。

(二)訓練依循序漸進、由易而難原則：棒式撐起至少30秒，若撐起時間小於30秒，重履次數多即可。同樣的，撐起時間可以持續很久，亦可加上困難度，如單手離起、單腳離地或一手一腳離地等。

二、超人動作：

(一)預備姿勢：趴於平面(或瑜珈墊)上，手臂前伸、下巴觸地、肩脖放鬆使視線自然平視前方。

(二)基本飛行姿勢：呈預備姿勢，深呼吸後慢慢抬起四肢，使雙手與雙腳離地，保持肚腹貼地，下背出力微微使胸部抬高，維持此姿勢，撐住30秒再回正；若撐起時間小於30秒，重履次數多即可。

(三)打水飛行姿勢：如基本飛行姿勢，將四肢上下擺動，有點像打水的感覺，維持持續打水動作30秒；若撐起時間小於30秒，重履次數多即可。

(四)訓練時可兩種姿勢輪流進行，間隔休息 30 秒，兩種姿勢做完算一組，一次共進行 2～3 組。過程中請不要憋氣，保持呼吸通暢。