銀髮族也可以快樂做重訓!

隨著健身風氣的盛行，越來越多人口開始有了進健身房運動的習慣，大眾對於重量訓練的接受度也越來越高。
但不知道各位有沒有發現?銀髮族的朋友們，還是大多以跑步機、腳踏車……等，這些有氧運動為主，從事重量訓練的還是在非常少數，因為他們不適合重量訓練嗎? 不，其實銀髮族更需要鍛鍊肌肉!
為什麼呢? 我們來看看今年在醫療健康網的一則新聞提到：
「國家衛生研究院針對民國88至89年間國民營養與健康調查，共1512位老人，進行9年追蹤，分別探討身體質量指數（BMI）、身體肌肉量，與老人死亡風險的關係。
數據內容請看原新聞網址：http://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=21666 這篇報導顯示，體重最輕的老人，死亡風險最高。研究進一步發現，肌肉量最低的25％老人，會增加1倍的死亡風險。」
肌肉量不足除了提高死亡率之外，體內重要荷爾蒙合成量的降低，造成身體神經肌肉方面的改變，形成糖尿病、腎臟病……等慢性疾病。
運動能夠減緩肌肉流失退化的速度，尤其是進行肌力的訓練，除此之外還要攝取足夠的優質蛋白質。

老年人進行重量訓練應該要注意：

一、熱身要做確實，可以上跑步機上慢跑5~10分鐘，讓全身充分熱開來
二、運動時的重量一開始不要挑太重，也可以使用寶特瓶或使用1~2公斤的小啞鈴來進行訓練，組數通常建議為3~4組，每一組可以試著做12~15下。組數與組數之間建議休息60~90秒。
三、要注意呼吸，整個運動過程都要有規律呼吸
四、運動完後的收操也要確實，例如：拉筋……等
飲食方面：
攝取優質蛋白質的食物，例如：雞蛋、豆製品(豆漿、豆腐)、魚肉、牛肉、豬肉、雞肉、牛奶……等。
要吃多少呢?
根據PRO-AGE研究小組的最新建議，一般老年人每人每天每公斤體重應攝取1.0〜1.2公克的蛋白質，但若是有急性或慢性及病的老人可能要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2-1.5公克蛋白質，若是罹患嚴重疾病的老年人甚至需要增加到每人每天每公斤體重攝取2公克的蛋白質。
※補充說明 研究顯示在許多亞洲地區的國家，五十歲以上的成年人缺乏維生素D的比例相當高，因此我們也建議適時地曬太陽，來預防骨質疏鬆。