小心跑者膝!


《膝蓋外側疼痛? 小心是跑者膝! 伸展篇》

髂脛束摩擦症候群(Iliotibial band syndrome,ITBS) 俗稱跑者膝,大腿外側的髂脛束與膝蓋部位(股骨外上髁)摩擦,因而使髂脛束下方組織發生發炎而產生疼痛現象。
髂脛束摩擦症候群是造成膝蓋外側疼痛的常見原因之一,此症狀容易發生於跑者與自行車選手身上,因為跑步跟騎自行車需要反覆讓膝蓋彎曲和伸直,
長時間下來緊繃的臀部和大腿肌肉容易造成髂脛束與膝蓋間的摩擦增加而發炎。
由於跑步、自行車等運動都是屬於單向的運動,長期運動之後容易導致腿部的肌肉群肌力失衡,導致受傷率大幅提升。
要降低受傷機率的發生,除了『鍛鍊』還有『伸展』 今天先與各位分享幾個針對髂脛束摩擦症候群症狀的伸展動作。
一般建議每次伸展時間10~30秒,重複執行2~4次(可視個人狀況而改變)
1.仰躺至地板上,雙手打開放置身體兩側,身體放鬆,將一隻腳膝蓋微彎之後跨過另一隻腳,讓背部與髖部自然側傾一邊。

2.仰躺至地板上,雙手打開放置身體兩側,身體放鬆,雙腳併攏膝蓋彎曲,讓背部與髖部自然側傾一邊,接著將下方的腳往上下壓另一隻腳。

3.坐於地板上,一隻腳平放於地板上(圖片為左腳),另一隻腳彎曲跨過平放的腳膝蓋,上身向右轉,將左手臂勾住彎曲的膝蓋。

4.身體站直,雙腳交叉,讓後腳同方向的手臂往上伸直往另一邊側傾(平衡感不好的朋友們,可以靠著東西保持平衡)。

 

 

 

 

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