30天! 撐體挑戰!


Plank,稱為棒式或是撐體,重新變成一個熱門運動;前面介紹了這麼多關於核心肌群的鍛鍊,但要怎麼開始呢?這裡有初學者剛開始學習的幾個步驟,讓我們來看看吧!

動作注意要點:
 手肘與肩膀同寬,位於肩膀的正下方, 全身(臀,腹,背)緊繃打直成平板狀, 屁股不可以翹起來。
常犯的錯誤:腰掉下去+肩膀聳起
基礎撐體
  • Level 1: 跪姿撐體
  • Level 2: 基本撐體
  • Level 3: 進階撐體
  • Plank-Collage
  • Level4:肘撐動態撐體Level-4-300x295

 

側身撐體
  • Level 1: 膝蓋著地側身撐體
  • Level 2: 基本側身撐體
  • Level 3: 單腳側身撐體side-plank-300x300
  • Level4:動態抬臀側身撐體1408776102-2574145269

第一天開始,挑選你最適合的級別的動作,在你最長的時間內做到了最正確的姿勢就是你的時間基準。我推薦你從level 1開始,但是你知道你身體最適合的級別是哪個:-)

之後的每一天,逐漸增加10秒上去;當你達到90秒時,你的姿勢也依然完美的時候你就可以挑戰下個level了。記得也要排定休息日。

如果你已經是level4了,那只需要專注在動態移動的訓練上,以最大限度提高你的成果。

 

 

延伸閱讀:夏天到了,跟您一起來做漂亮的腹肌

 

原文來源:30 Day Plank Challenge

 

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Pei

喜歡瑜珈拉完筋的那種爽快感 放鬆後心情得到的平靜

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