要跑步 先懂得如何避免傷害


(首圖來源:RUNIROUND)
養成跑步習慣有許多身體上的好處,但關節和肌肉會受到衝擊,容易受傷。學會識別及避免常見的跑步傷害,是建立良好跑步習慣必不可少的一環。

對自己太嚴格,超過個人的極限,是許多跑步傷害產生的主因。初學者可能會在完全調整好狀態之前,就跑得太頻繁或距離太長,而進階的跑者可能會加長距離或加快速度,挑戰困難的地形,或無視天氣堅持練跑。請隨時記得自己特殊的身體狀況,並且順應實際的長處和短處,調整自己的期望。

常見的傷害
你的臀部、膝蓋、小腿和腳負擔了大部分跑步的工作,因此也是最容易受到傷害的身體部位。這裡列出跑者最常受的傷,常見的原因和症狀,以及典型的緩解療法。請記住,每個人都可能會遇到不同的症狀,如果你認為自己已經受傷,請向醫師諮詢。

▲跑者膝
跑者膝主要的症狀是鈍痛,發生在前膝(膝蓋骨)周圍,與大腿骨(股骨)下端連接之處,也稱為髕骨疼痛症候群,起因通常是膝蓋骨偏移。跑者膝有結構性的原因,例如膝蓋骨在膝關節中位置過高,也有誘發性的原因,例如跑步時足部過度內旋,導致大腿肌肉將膝蓋骨向外拉開。

-原因
• 結構缺陷
• 大腿肌肉較弱
• 大腿後側肌群或跟腱緊繃
• 足部支撐不正確
• 姿勢不當
• 過度訓練或過度使用

-症狀
• 上下樓梯時膝蓋骨及周圍疼痛
• 下蹲時膝蓋骨及周圍疼痛
• 長時間彎膝坐著時膝蓋骨及周圍疼痛
• 感覺膝蓋無力或不穩定
• 彎曲或伸直膝蓋時發出摩擦、輾軋的喀答聲
• 膝蓋觸痛

-治療
•暫停跑步,直到傷勢痊癒
• 冷敷、壓迫和抬高
• 止痛藥,如布洛芬
• 伸展運動
• 肌力練習
• 跑鞋添加足弓支撐物

▲足底筋膜炎
足底筋膜是足底從腳跟延伸到腳趾的一大片組織,足底筋膜發炎會使腳跟產生劇烈疼痛,尤其是休息後站起身時。如果你體重過重,或是上班時必須在堅硬的地面久走久站,或是有扁平足或高足弓,就容易得到足底筋膜炎,培養跑步習慣時應該記住這一點。

-原因
• 過度訓練或過度使用
• 小腿肌肉緊繃

-症狀
• 腳跟劇烈疼痛

-治療
• 休息
• 冷敷
• 非類固醇類消炎藥
• 伸展運動

▲髂脛束症候群
髂脛束症候群發生在大腿外側的長韌帶(從臀部頂端到膝外側)。韌帶增厚而磨擦膝蓋骨,造成發炎,就會產生髂脛束症候群。某些結構性因素可能使你更容易罹患髂脛束症候群,例如兩腿不一樣長。跑步的方式和場地也是導致髂脛束症候群的重要因素,例如長跑運動員就更容易罹病。

-原因
• 髂脛束緊繃或過寬
• 臀部肌肉無力
• 足部過度內旋
• 過度訓練或過度使用
• 山區練跑過度
• 在弧形路面跑步
• 兩腿不等長

-症狀
• 疼痛發生在膝關節外側
• 髂脛束緊繃
• 跑步使疼痛加劇,尤其是下坡
• 膝關節屈伸疼痛
• 髖關節外展無力

-治療
• 休息
• 避免刺激,例如下坡跑步
• 跑步後冷敷
• 降低跑步頻率、時間長度和強度
• 運動前熱敷和伸展
• 自助按摩

▲跟腱炎
跑者經常受到跟腱炎的影響。跟腱從腳後跟延伸到小腿下半部,是人體最大也最容易受傷的肌腱,負責將小腿下半部的腓腸肌(小腿)和比目魚肌連接到腳後跟。跟腱很強壯,但是彈性較差,過度伸展會導致發炎、破裂或撕裂。雖然跟腱炎是慢性的損傷,但是如果肌腱急性發炎,又沒有好好處理,就有可能突發症狀。如果懷疑自己可能受了這種傷,不要企圖熬過疼痛,應該立即休息。

-原因

• 小腿肌肉柔軟度不佳
• 過度訓練或過度使用

-症狀
• 腳踝背面和腳跟正上方疼痛
• 跑步時疼痛加劇
• 暖身、伸展肌腱時疼痛減輕
• 局部壓痛或觸診時疼痛加劇
• 肌腱範圍有小腫塊

-治療
• 減少日常跑步次數
• 避免速度訓練和山區練跑
• 跑步前伸展跟腱
• 跑步後冷敷

HURT
肌肉作用與步態周期
跑步雖然是人類天生自然的活動,但要從中獲得最大的效益,姿勢正確是必不可少的。第一步是了解「步態周期」,也就是促使身體前進的節奏性腿足交替運動,換句話說,即是你跑步的方式。

步態周期開始於一隻腳跟接觸到地面,結束於同一隻腳跟再次接觸地面,包含兩個階段:站立期(支撐期)和擺動期(無支撐期)。跑步的步態如下:

站立期:開始時,前腿的腳後跟接觸地面;結束時,同一腿的腳趾離開地面。這個階段有三個子階段。

腳跟觸地:前腳腳跟接觸地面。

站立中:腳平放在地面,身體的重量直接落在支撐肢。這時一隻腳在站立中,另一隻腳處於擺動期,身體所有重量都由單腿承受,也就是說小腿特別容易受傷。

腳趾離地:只有前腳的大腳趾接觸地面。腳趾離地期間,腳會後旋(外旋),使足中部的骨頭互抵,形成剛性結構,推動身體重心前移。如果穿著不適當的跑鞋或足部異常內旋,可能會妨礙足部在這個階段的正常功能,增加受傷的風險。

股四頭肌和股直肌是膝蓋的伸肌,股直肌也有利於髖關節屈曲,這些肌肉會在站立期之前和之間發生作用,以支撐身體。股直肌也會在擺動中期發生作用,屈曲髖關節。

擺動期:開始時,腳不再與地面接觸,腿可以自由移動。這一階段有兩個子階段。
加速:擺動肢追上並超越軀體。
減速:擺動肢向前的運動變慢,腳跟準備觸地。

大多數肌肉是兩兩成對一同運作,拮抗肌與主動肌必須互相配合。股四頭肌的主要拮抗肌是臀肌(可伸展臀部)和大腿後側肌群(可伸展髖關節及彎曲膝蓋),大腿後側肌群在擺動中期發生作用,幫助小腿減速。在擺動後期和站立前半期,這兩個肌群都會發生作用,開始伸展臀部。

作用於踝關節的小腿肌肉有脛前肌、腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌和比目魚肌在擺動後期發生作用,為足部準備落地,並且在整個站立期持續作用,直到腳趾離地那個瞬間,以推動身體向前。
 

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原文來源:要跑步 先懂得如何避免傷害

 

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Pei

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