馬拉松跑步new way


馬拉松的活動在台灣可說是相當夯的一項運動賽事,小編也在上半年度參加了NIKE和追火車路跑的活動!

大家可能常聽說很多種跑步的技巧,但是,小編真的在這邊要認真跟大家申明,並不是專家說的就一定對自己有效,

還是需要調整成適合自己身體狀況的練習方法,才不會造成運動傷害!

第一步:有節奏的呼吸

我們跑的每一步都需進行深呼吸,但是要怎麼做才不會頭暈、噁心、過度換氣等症狀出現,最簡單的方式就是轉換成四四拍的方式來進行,例如:吸吸吐吐,再搭配左右兩腳一起進行,速度快的時候,約一兩步就可以進行吸吐的循環,速度較慢時,約三至四步進行循環,就可以避免越跑越缺氧的狀況。

深呼吸與學會呼吸技巧,不但可以強化肺活量,調節跑步能量與節奏,也能提供身體大量的氧氣需求,讓你的跑步與跑步的過程,更享受、更自然、更能控制自如。呼吸長短節奏的變化,是根據跑步的速度和速率的變化而不同,速度愈快,呼吸的節奏愈快、愈緊密,速度愈慢,呼吸頻率也可以降低,這就是循序沂漸進的調整,我們可以從個人的訓練、調節和能力去找到屬於自己的節奏。

第二步:跑步姿勢

100001307_090247

我們在跑步的時候,要確認所有的肢體動作都是一起向前的,手部的擺動幅度不需要太大,也不要太刻意,手臂放低,輕鬆跟隨著身體和腳步自然擺動即可。如果你不是專業的跑者,剛入門的跑者,建議先依自己平時走路的步伐距離即可,若刻意跨大步跑,很容易消耗體力,無法進行長距離的練習。很多跑者常出現越跑越駝背的情況,我們應該盡量在跑步的時候保持身體自然挺直狀態,手臂和肩膀應該稍微向後延展,否則呼吸也會受影響,就會越跑越不順暢。

第三步:腳跟、腳尖落地原則

6e9f6cc0-b4bc-11e3-9151-759df017f055_20140326_112019

平常走路的時候,有些人是腳尖先落地,有些人則是腳跟先落地,但是跑步會依據速度快慢來進行調整。以腳掌中間部位著地,且腳步要輕,切記不要腳跟著地或像選手以腳尖著地,腳掌也盡量不要在地面上拖行,離地的動作要快,不要過度用力。

當我們運動一段時間之後,身體一定會有自然的反應:肌肉酸痛,這是正常的生理反應,每位跑者每隔一段時間,就會發生。因為,我們在運動過程中,體內會生大量的氨基酸,他為運動提供能量,一旦你突然停止劇烈運動,沒有轉換成運動熱能與熱量的氨基酸,就不能完全釋放出來,累積在體內,就會造成你的肌肉酸痛、僵硬、腫脹。在長距離跑步之後,請不要馬上停下腳步,你可以維持慢跑、散步一段距離,並且透過伸展,時間約在10-20分鐘,讓你的肌肉組織有時間去排除肌肉內剩餘的氨基酸,這樣有助於避免拉傷肌肉組織。

 

嚴禁抄襲,若欲轉載,敬請註明出處「goSport 運動去!」並附上本文網址連結:https://go-sport.tw/marathon-running-new-way/,歡迎各大媒體交換文章連結。
加入【運動去!】粉絲團,更多專業有趣的運動訊息等你關注 https://www.facebook.com/gosport.tw
如果這篇文章對你有幫助,請幫小編按個讚,也歡迎大家留言發問喔!^^

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

看更多!請加入運動去!粉絲團