關於重訓的RM

撰文者：鐵雄

先說我不是專業健身教練也不是什麼很厲害的選手，只是先前減重有做過一些功課，所以這篇文大家就當看看做參考，如有錯誤，還請多多指教。

重訓是一門深奧的運動科學，它不光光只是把重物舉起來這樣的訓練，而是包含了人體力學、營養學、骨骼結構等等理論，每一段時間都會有學者提出新的觀點，修正我們舊有的訓練觀念（如由HIIT進化的TABATA）所以每一段時間都會有新的訓練方法。

重量訓練常常會有很多人對它產生誤解，比如重訓就是要舉很重的東西啦，感覺很危險啦，媽啦聽重訓就很可怕啊有沒有～XDD

重量訓練故名思義就是利用ㄧ定強度的重量來進行體能上的鍛練，強度則因某個人的狀況而定，像大家在做的扶地挺身、捲腹、深蹲、棒式都可以算是重量（肌力）訓練的一種（利用身體重量做為強度的設定。

那要如何知道自己在重訓裡面的強度呢？重訓的基本概念中，有一個叫做「RM數」的指標（不是Runing man喔哈哈哈，不好笑….咳咳）

RM數就是身體力量能負荷的極限，比如說，你能舉起5KG的啞鈴10下，那你的RM數就是10RM。

你能舉起10KG的啞鈴1下，第二下姿勢就不行了，那你的1RM就是10KG。（負載重量的最大值）

你知道你的1RM數是多少之後，便可以選擇想要鍛練的目標來進行重訓。

如果妳想增加肌耐力，可以選擇妳1RM的20%～30%來做，以上面的舉例來說，就是選擇2～4kg左右的重量來練。盡可能放慢妳的動作，做越慢對肌肉的刺激就越深。一組可以做15～20下，約5組，間隔約1～2分鐘。

如果妳想增肌與爆發力的話，就選擇70%～80%來進行鍛練，一組5～8下，也差太多是5組，間隔時間如上，如果妳做到最後，每組次數開始遞減也不要緊，慢慢做，動作力求正確，力竭就放棄，不要勉強自己，以免因為施力不當而受傷。

重訓的訓練方法有很多種，這只是重訓初階的概念，分享給大家做參考。

原文來源：http://rehrehr.pixnet.net/blog/post/110550029