乳清到底有多神奇?


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小編之前曾在文章提及關於喝乳清可以幫助長肌肉的部分,可能滿多人有聽說過,小編是到健身房認識多位健身前輩後,才知道竟然有這個神奇東西?但是,小編還是半信半疑,畢竟吃進肚子裡的東西還是需要有認證過,而且適量攝取才可能會達到其有效程度,所以小編努力蒐集資料,幫大家整理好一系列的問題,讓大家可以對乳清有些認識~

Q:乳清蛋白是什麼?

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A:乳清大約占牛奶裡面「總」蛋白質量的20%,因為裡面必須胺基酸種類跟含量對人體來說都非常充足,也叫做「完全蛋白質」,被提煉出來後通常呈粉狀供人沖泡服用,是一種營養增補劑。

Q:因為是液態所以特別好吸收?

其實乳清蛋白買來是一罐粉狀的東西,而真正好吸收的原因是分子結構關係,也就是說如果你不在乎口感的問題的話,直接吃粉吸收效率也是一樣的,如果你不介意那種乾乾的,有東西卡在嘴巴和喉嚨的奇怪感覺的話…

Q:運動後要先喝嗎?

超優蛋白質生死鬥

A:乳清是一種運動後營養補充的選擇,並非唯一且第一優先的選擇。真的要說的話運動後最該先攝取的是足夠的「醣類」,因為身體所有功能運作都是以它為主要來源,因此讓身體在運動中消耗掉的肝醣得到回補就是排在第一順位的重要事情,否則身體功能都還沒辦法正常運作,就算吃了再厲害再貴的乳清蛋白,身體一樣不會鳥你,不會吸收做為重建肌肉的用途,就算運動後蛋白質的合成速率較高也一樣,除非你吃的叫做生長激素。

Q:喝乳清蛋白會傷身體?

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A:依個人身體狀況而定。依照上面這張圖,就可以看出有哪些人是絕對不行喝乳清,否則可能會有不適應的情況發生。因為,第一,肝臟是代謝蛋白質的主要器官,而腎臟負責過濾蛋白質在代謝過程中沒被身體利用的多餘胺基酸,使之經由尿液排出。這邊該講的其實是過與不及觀念,就算是像水這種無色無味無熱量無負擔無毒又是動植物必備之神物都不能短時間「大量」攝取了,如果真的有人對乳清蛋白愛好到每天不喝它十來份不罷休的話,後果應該也是醫院見了…。
補上一張蛋白質代謝途徑圖各位看看吧:
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Q:我們需要補充多少蛋白質?
先來看下表的不同種類的需求:
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所以一般人要攝取多少呢?如果你跟小編一樣,暫時運動強度還不夠的話,就是先從最低量開始攝取。小編還是老話一句:每個人適自己情況而定。雖然圖片已經很清楚,還是簡單舉個例子好了:
我體重45KG,今天隨便練個深蹲好了,蛋白質需求量約1.0g/KG=45*1=45g。

Q:我朋友有在練健身的都把乳清蛋白說得超神?
真的超神,因為它會讓你的荷包變扁扁。

Q:所以乳清到底該喝?不喝?

同上面提到的,一個營養品的選擇罷了,有人覺得它可以最快攝取足夠的蛋白質是最大優點。
但是只要擁有適當規劃的日常飲食,即可得到足夠的蛋白質(其他營養素也是,均衡營養攝取為重),這點才是不論健身、運動愛好或是一般民眾該深深記住的原則。如果你想要在運動健身這個領域想要不斷的變強,你該注意的是自己的運動計畫跟整體的飲食與作息安排,跟喝不喝乳清真的沒有很大的關係。

參考資料:羅友威 Ritter 教練建議書籍<<運動營養學>>

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