空氣汙染來攪和新陳代謝-就連呼吸也會胖！

加強新陳代謝–避免空汙來攪局，就用跳繩甩開脂肪吧！

So小編在清晨一如往常開著車、聽著廣播，竟然聽到一則國人最關心的議題，就是「空氣汙染」的新聞，而聽到新聞的報導之後，So小編立馬查閱相關的資訊與研究報導，而根據美國最新一項研究結果指出：霧霾吸多會變胖！

中美研究機構日前發布一項最新研究顯示，通過白老鼠實驗證明呼吸北京嚴重汙染的空氣，將造成白鼠心肺和代謝功能紊亂，導致體重增加(藍孝威，2016)。而西根大學教授羅伯‧布魯克的研究也證實，空氣品質確實會對我們的新陳代謝造成影響(黃譯萱，2016)，而布魯克教授也提出一點建議，若居住在空氣高度汙染的環境裡，最好減少步行或騎車，減少戶外的活動或運動。

要健康就要動，有動就有健康！

所以呢！撇開戶外的運動，我們可以選擇的室內運動就很多了，今天，So小編就要來介紹一項很便利又可以提高身體代謝速度的休閒運動，除了可以增加自身的身體活動量以外，這項運動經由多位藝人的確實進行後，紛紛達到很顯著的瘦身效果哦！ 這項運動就是繩乎其技的跳繩。

體脂肪過低，荷爾蒙繁亂

若想要減重若只是單純控制飲食，未適度配合恰當、足量的肌力訓練，想要成功減少體脂肪是一件有難度的事情，而對於減重的目標應該要擺在減少體脂肪上，而非單純是體重，對於體脂肪的部分，肥胖減重專科醫師蕭敦仁醫師表示，想要成功減肥、擁有緊實身材的關鍵在於減少體脂肪，但體脂肪的減低仍舊要控制在標準值內較為合適，方才能維持正常的荷爾蒙分泌。

體脂率在正常狀況下，男性應落在14～23％之間，女生約在17～27％左右；而成年男子的體脂率超過25％、成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。維持健康的最低體脂率男女分別是男性3％、女性10～12％，體脂率過低不僅對健康易造成影響以外，更可能導致人體荷爾蒙分泌得繁亂，更易使女性出現異常停經的症狀，所以體脂肪的減低原則不可輕忽呀！(洪毓琪，2015)

圖片來源：康健雜誌

跳繩能減脂，5分鐘=慢跑半小時

很多人都擔心跳繩傷害膝蓋，但是根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的衝擊力量其實只有跑步的1/7至1/2而已哦！在從事跳繩運動的時候只要掌握住跳繩的技巧，以及用正確的姿勢動作，就能降低對身體的衝擊。跳繩不但能強化心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度。而最誘惑人心的是每分鐘只要能持有120至140次的速度， 連續運動1個小時就可以燃燒掉600至1000卡的熱量哦！

台灣人氣女子團體Dream Girls郭雪芙前陣子為了演唱會前積極瘦身準備，就採用每天30分鐘跳繩運動，1個月下來瘦了1.5公斤；韓國Super Junior的厲旭也曾經是86公斤的胖子，同樣也是靠著連續兩年每天跳繩1千下的運動，並且搭配飲食的控制，讓他成功蛻變成現在的清瘦樣貌。就連So小編自己也都是透過跳繩運動而達到瘦身消脂的受惠者哦！根據美國《Web MD》網站報導也指出，跳繩對身體健康具有3大好處：燃脂降食慾、促進心血管健康、雕塑肌肉(羅詩樺，2013)。

跳繩助降食慾　促進代謝消水腫

根據早稻田大學體育學系研究，跳繩可以讓身體的肌肉與關節接受到來自地面的衝擊力，達到有效減少卡路里的攝取，而跳繩的快速「上下」震動也能增加腸道運作，讓荷爾蒙分泌受到影響，達到食欲降低的效果。亦有研究指出，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，預防諸如糖尿病、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂等多種症病(黃子倫，2013)。

圖片來源:sina

然而，跳繩又要怎麼跳呢？

So小編大學時期曾經為了達到瘦身以增進運動表現的經驗來分享， So小編在持續運動2個月，瘦了2公斤的成果，實際上每週減重公斤量根據衛福部建議每週約減少0.5~1公斤即可，持續減輕，對身體才不會產生不良影響。

初學者剛開始不要跳得太快，特別要注意小腿肌肉的伸展，先採輕鬆跳做暖身，再來則是進入到主要的跳繩運動，跳繩的速度要比暖身甩繩得速度稍快一些，原則上每跳100、200下就可以休息個1~3分鐘。若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鐘。當跳繩的技巧越來越熟練，心肺耐力也越來越好之後，運動的強度就要採循序漸進的方式增加，若能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運動效果就相當於慢跑半小時，而且跳繩後也要做緩和及伸展的運動，逐漸地就會發現自己的肺活量越來越大。

1.跳繩方法00

用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

2.握繩的方法

兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

3.搖繩的方法

向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水準，用手腕發力作外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經身後向上向下，迴旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴旋越快。

4.停繩的方法

向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向後搖時，則一腳後出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。

So小編因為本身是選手出身，所以跳繩都採跳二迴旋和快速抬腿跑來達到運動的強度，不僅全身都適當的活動到，就連心肺也一起加入訓練了！因為So小編是選手，所以跳繩減重的方式的質跟量都有一定的強度，應該可以稱為跳繩減重進階版，給大家參考一下:

○熱身:隨著音樂節奏輕鬆跳，持續約5~10分鐘。

○活動:

1.快速單迴旋單腳跳(左右腳快速交換)，跳1~3分鐘、休息30秒，3~5組。

2.快速單迴旋雙腳跳，跳1~3分鐘、休息30秒，3~5組。

3.快速高抬腿跑，跳1~3分鐘、休息30秒，3~5組。

4.快速雙迴旋，跳1~3分鐘、休息30秒，3~5組。

(以上稱為1循環，可依自己的能力決定幾循環，第一次通常是1~3循環，再循序漸進3~5循環。)

○緩和:隨著音樂節奏輕鬆跳，持續約3~5分鐘。

○伸展:採靜態伸展方式，幫助疲勞代謝。

圖片來源:董事基金會

跳繩需要注意以下6點原則：

1.跳繩前，先讓足部、腿部、腕部、踝部做好暖身運動，如原地屈膝扭轉，腳踝扭轉等，跳繩後則可原地踏步收操。

2.跳繩時，可選擇慢跑鞋，材質軟、重量輕，避免厚重的布鞋，腳踝才不會受傷。

3.剛開始接觸跳繩的人，挑選軟硬、粗細適中的繩子。握把處也以符合人體工學為主。

4.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切勿在硬水泥地上跳繩，以免損傷關節，也易引起頭昏。

5.跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

6.體重過重的人，宜採用雙腳同時起落。往上跳時，也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

若民眾有任何關於飲食及健康體重管理問題，可撥打衛生福利部免費市話健康體重管理電話諮詢專線「0800-367-100（0800-瘦落去-要動動）」，也可利用網路電話撥入功能（網址：http://210.59.250.202/HPA_WebCall/），也可透過搜尋 LINE ID:0800367100 等3個免費諮詢管道，於服務時間皆有專業人員即時提供解答及相關意見。健康體重管理諮詢時間為每週一至週六上午9:00至晚上9:00，提供國、台語電話諮詢服務，向專業營養師諮詢，即使在服務時間以外來電，亦可透過語音留下您的問題，專業人員將主動致電回覆解答(衛福部，2015)。