空氣汙染來攪和新陳代謝-就連呼吸也會胖!


加強新陳代謝避免空汙來攪局,就用跳繩甩開脂肪吧

So小編在清晨一如往常開著車、聽著廣播,竟然聽到一則國人最關心的議題,就是「空氣汙染」的新聞,而聽到新聞的報導之後,So小編立馬查閱相關的資訊與研究報導,而根據美國最新一項研究結果指出:霧霾吸多會變胖!

中美研究機構日前發布一項最新研究顯示,通過白老鼠實驗證明呼吸北京嚴重汙染的空氣,將造成白鼠心肺和代謝功能紊亂,導致體重增加(藍孝威,2016)。而西根大學教授羅伯‧布魯克的研究也證實,空氣品質確實會對我們的新陳代謝造成影響(黃譯萱,2016),而布魯克教授也提出一點建議,若居住在空氣高度汙染的環境裡,最好減少步行或騎車,減少戶外的活動或運動。

要健康就要動,有動就有健康!

所以呢!撇開戶外的運動,我們可以選擇的室內運動就很多了,今天,So小編就要來介紹一項很便利又可以提高身體代謝速度的休閒運動,除了可以增加自身的身體活動量以外,這項運動經由多位藝人的確實進行後,紛紛達到很顯著的瘦身效果哦! 這項運動就是繩乎其技的跳繩

體脂肪過低,荷爾蒙繁亂

若想要減重若只是單純控制飲食,未適度配合恰當、足量的肌力訓練,想要成功減少體脂肪是一件有難度的事情,而對於減重的目標應該要擺在減少體脂肪上,而非單純是體重,對於體脂肪的部分,肥胖減重專科醫師蕭敦仁醫師表示,想要成功減肥、擁有緊實身材的關鍵在於減少體脂肪,但體脂肪的減低仍舊要控制在標準值內較為合適,方才能維持正常的荷爾蒙分泌。

體脂率在正常狀況下,男性應落在14~23%之間,女生約在17~27%左右;而成年男子的體脂率超過25%、成年女子超過30%,就是所謂的「肥胖」。維持健康的最低體脂率男女分別是男性3%、女性10~12%,體脂率過低不僅對健康易造成影響以外,更可能導致人體荷爾蒙分泌得繁亂,更易使女性出現異常停經的症狀,所以體脂肪的減低原則不可輕忽呀!(洪毓琪,2015)

 

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圖片來源:康健雜誌

跳繩能減脂,5分鐘=慢跑半小時

很多人都擔心跳繩傷害膝蓋,但是根據專家研究報告指出,跳繩對膝蓋的衝擊力量其實只有跑步的1/7至1/2而已哦!在從事跳繩運動的時候只要掌握住跳繩的技巧,以及用正確的姿勢動作,就能降低對身體的衝擊。跳繩不但能強化心肺功能,以及身體各主要部分的肌肉,還可訓練平衡感和身體的敏捷度。而最誘惑人心的是每分鐘只要能持有120至140次的速度, 連續運動1個小時就可以燃燒掉600至1000卡的熱量哦!

台灣人氣女子團體Dream Girls郭雪芙前陣子為了演唱會前積極瘦身準備,就採用每天30分鐘跳繩運動,1個月下來瘦了1.5公斤;韓國Super Junior的厲旭也曾經是86公斤的胖子,同樣也是靠著連續兩年每天跳繩1千下的運動,並且搭配飲食的控制,讓他成功蛻變成現在的清瘦樣貌。就連So小編自己也都是透過跳繩運動而達到瘦身消脂的受惠者哦!根據美國《Web MD》網站報導也指出,跳繩對身體健康具有3大好處:燃脂降食慾、促進心血管健康、雕塑肌肉(羅詩樺,2013)。

跳繩助降食慾 促進代謝消水腫

根據早稻田大學體育學系研究,跳繩可以讓身體的肌肉與關節接受到來自地面的衝擊力,達到有效減少卡路里的攝取,而跳繩的快速「上下」震動也能增加腸道運作,讓荷爾蒙分泌受到影響,達到食欲降低的效果。亦有研究指出,跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能,預防諸如糖尿病、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂等多種症病(黃子倫,2013)。

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圖片來源:sina

然而,跳繩又要怎麼跳呢

So小編大學時期曾經為了達到瘦身以增進運動表現的經驗來分享, So小編在持續運動2個月,瘦了2公斤的成果,實際上每週減重公斤量根據衛福部建議每週約減少0.5~1公斤即可,持續減輕,對身體才不會產生不良影響。

初學者剛開始不要跳得太快,特別要注意小腿肌肉的伸展,先採輕鬆跳做暖身,再來則是進入到主要的跳繩運動,跳繩的速度要比暖身甩繩得速度稍快一些,原則上每跳100、200下就可以休息個1~3分鐘。若要達到預期的功效,每分鐘最少要跳100次,理想心跳速度約為150次/分鐘。當跳繩的技巧越來越熟練,心肺耐力也越來越好之後,運動的強度就要採循序漸進的方式增加,若能每分鐘跳到140下,那只要跳6分鐘,運動效果就相當於慢跑半小時,而且跳繩後也要做緩和及伸展的運動,逐漸地就會發現自己的肺活量越來越大。

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用前腳掌起跳和落地,切記不可用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動,當躍起在空中時,不要極度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節奏。

2.握繩的方法

兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。

3.搖繩的方法

向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水準,用手腕發力作外展內旋運動,使兩手在體側做畫圓動作,每搖動一次,繩子從地經身後向上向下,迴旋一周,繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比,搖動越快,則繩子迴旋越快。

4.停繩的方法

向前搖時,一腳伸出,前腳掌離地,腳跟著地使繩停在腳掌下;向後搖時,則一腳後出,腳跟離地,腳掌著地,使繩停在腳底。

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So小編因為本身是選手出身,所以跳繩都採跳二迴旋和快速抬腿跑來達到運動的強度,不僅全身都適當的活動到,就連心肺也一起加入訓練了!因為So小編是選手,所以跳繩減重的方式的質跟量都有一定的強度,應該可以稱為跳繩減重進階版,給大家參考一下:

○熱身:隨著音樂節奏輕鬆跳,持續約5~10分鐘。

○活動:

1.快速單迴旋單腳跳(左右腳快速交換),跳1~3分鐘、休息30秒,3~5組。

2.快速單迴旋雙腳跳,跳1~3分鐘、休息30秒,3~5組。

3.快速高抬腿跑,跳1~3分鐘、休息30秒,3~5組。

4.快速雙迴旋,跳1~3分鐘、休息30秒,3~5組。

(以上稱為1循環,可依自己的能力決定幾循環,第一次通常是1~3循環,再循序漸進3~5循環。)

緩和:隨著音樂節奏輕鬆跳,持續約3~5分鐘。

○伸展:採靜態伸展方式,幫助疲勞代謝。

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圖片來源:董事基金會

 

跳繩需要注意以下6點原則:

1.跳繩前,先讓足部、腿部、腕部、踝部做好暖身運動,如原地屈膝扭轉,腳踝扭轉等,跳繩後則可原地踏步收操。

2.跳繩時,可選擇慢跑鞋,材質軟、重量輕,避免厚重的布鞋,腳踝才不會受傷。

3.剛開始接觸跳繩的人,挑選軟硬、粗細適中的繩子。握把處也以符合人體工學為主。

4.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切勿在硬水泥地上跳繩,以免損傷關節,也易引起頭昏。

5.跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。

6.體重過重的人,宜採用雙腳同時起落。往上跳時,也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。

 

 

若民眾有任何關於飲食及健康體重管理問題,可撥打衛生福利部免費市話健康體重管理電話諮詢專線「0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)」,也可利用網路電話撥入功能(網址:http://210.59.250.202/HPA_WebCall/),也可透過搜尋 LINE ID:0800367100 等3個免費諮詢管道,於服務時間皆有專業人員即時提供解答及相關意見。健康體重管理諮詢時間為每週一至週六上午9:00至晚上9:00,提供國、台語電話諮詢服務,向專業營養師諮詢,即使在服務時間以外來電,亦可透過語音留下您的問題,專業人員將主動致電回覆解答(衛福部,2015)。

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