撐體能撐30秒就別再撐了！

30若您在主訓練中有伏地挺身的動作，就不再需要做基礎棒式，因為在做伏地挺身的過程中您已經在做棒式了。伏地挺身及棒式的姿勢都一樣，除了都需要核心的參與之外，差別在於伏地挺身涉及到胸、肩膀及肱三頭，給予更多肌肉的活化及好處。

即使您無法做基本的伏地挺身，但至少維持30秒的基本棒式，我會說，是時候停止”撐更久”的棒式訓練，而是漸進到更困難的版本，比方說，啞鈴棒式划船或是長槓桿的骨盆後傾棒式（Long-Lever Posterior-Tilt Plank，簡稱LLPTP）。

根據2013年 NSCA 的研究，LLPTP是傳統棒式的進階版本，帶給核心肌群更大的刺激。更長的槓桿長度及較窄的基底減少了穩定度，大幅增加核心肌群的挑戰。在進行動作時，收縮臀肌、向後旋轉骨盆。若您想像骨盆是一桶水時，骨盆後傾會翻倒水，而這個水會灑到你的背上。可以試著進行2~3組，每組進行30秒。

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資料來源：山姆伯伯工作坊-棒式能撐30秒就別再撐了！