注意你的腳步 – 步頻與步幅

如果你可以連續跑完5KM，先不管成績如何，已經達到基本的門檻了，接著就來了解腳步，腳步有兩種重要因子，一個為步幅(前腳腳尖與後腳腳尖的距離)，如下圖；另一個為步頻(就是腳的頻率)，一般都是用每分鐘來計算多少步(spm)。

步幅:

一般與身高有關係，因為我們都不是選手型，如果是中短跑，步幅大約是身高的80%上下，例如你身高為170，則中短跑步幅大約為136CM(中短跑一般是指3000公尺以下)，因為馬拉松是長跑 (大都是10KM/21KM/42KM等)，所以步幅為身高的55%到70%間，可透過下表先了解自己的狀態，如下:

計算自己的步幅:

步幅的計算，可以用跑1KM的距離來計算跑步步數，得到平均步幅，計算的步數的方法，筆者提供一個方法，就是每跑四步數一次，例如跑20步，就是從1數到5，練習幾次就可熟練了。例如你設定好1KM的距離(標準400M跑道兩圈半)，當然你有手機App或是GPS手錶更好，至少跑1KM會比較準確。小數點最好計算到第2位(以10公尺為誤差度)，如果從1數到245，(少2步或多2步請省略)，注意，跑的時候要與平常一樣自然，不要刻意加速或加大步幅。如果假設你跑1KM的步數為245(每4步單腳一數)這樣等於:(可多跑幾次，再平均即可)

245(數)*4 = 980 (步-單腳)
 1KM = 1000(公尺)
 1000公尺/980(步) = 1.02 (公尺) = 102 CM/(步)

如果你有專業的GPS運動手錶會有步頻spm的偵測，可以幫你計算出你每分鐘的步數，這樣就可以不必辛苦的數出自己的步頻，可以跑3公里或5KM來測試自已的步頻，如果GPS幫你測出來的步頻為180，跑了3KM的時間為18分鐘15秒的話，步幅的計算如下:

18分鐘15秒/3KM = 6分5秒/KM = 6.0833分鐘/KM
 180步(每分鐘)*6.0833 = 1095步(每公里)
 1000公尺/1095(步) = 0.913(公尺) = 91.3CM/(步)

如果你是在筆者所列的最小步幅以上，那就及格了，如果不是，代表你的步幅太小比較沒有效率，可以讓腿稍為跨大一點，或者讓身體的重心稍微向前一點也可以(一下下就好，要自然一點)，然後看看是否有進步，過幾天再重新測試一次。

計算自己的步頻:

如果你有可以計算步頻的GPS，就可以透過GPS手錶測得，無須用以下的方法。反之，與上面的方法類似，完整跑1KM，用手表計算時間，看看花了多少時間，可以先買一個有秒針的手錶或是電子計時表或手機也可以。跑的同時，與上面一樣，4步一數，同樣數一下1KM所用的步數， 例如，剛剛的資訊中，1KM跑了245數，花了6分5秒完成，我們可以計算出步頻如下: (同樣可測試多次取平均值)

6分05秒 = 6*60+5 = 365秒
 245數 = 245*4 = 980步
 980(步)/365(秒) = 2.6849(步/秒) * 60秒 = 161 (spm)

通常步頻大約在160~180間，如果你低於160，代表你的頻率過慢，頻率過慢的跑步效率可能較低，這樣或許較為輕鬆，但是速度可能很難成長，所以可能可以加快一下腳步，讓步頻高於160以上較佳，通常較多的人使用175到180間的步頻。

跑步的成績全部決定在步幅與步頻，到底是加大步幅還是加快步頻，先不要下結論，先讓自己滿足上面這個標準，然後再來討論如何進步。通常會建議先增加步頻的受傷風險較低一點。

延伸閱讀：馬拉松怎樣跑比較快之黃金步頻180

資料參考：http://goo.gl/UDy1TB