天天外食,怎樣保健康?


外食的話,很容易吃得不健康,簡單來說,就是蛋白質吃不夠,但是碳水化合物和脂肪隨便吃吃就超標。

健康飲食主要有十條黃金原則

  1. 每天要選擇粗糧和全麥食物
  2. 每一餐都要吃低脂肪的魚、肉或者豆製品
  3. 每一餐都要選擇健康脂肪
  4. 每天吃 200 克水果
  5. 每天吃 500 克蔬菜
  6. 不要漏餐,每天 3 ~ 5 餐
  7. 不要過度節食
  8. 每週運動 3 ~ 5 次,中等強度,每次 30 ~ 60 分鐘
  9. 每周安排兩次休息和放鬆日
  10. 三餐比例 3:4:2(加餐佔 1)

一、 餐館就餐

如果你因為工作繁忙,根本沒有時間靜下心來為自己好好做上一頓營養美味又低脂肪的午餐或者晚餐,只能在餐館解決,那麼下面的幾條原則一定要記住,這個對於你在餐館就餐也能夠選擇到適合你的健康食物十分重要:

原則一:點餐之前的小絕招 — 多喝水

適當飲水是保持健康體重的關鍵。在控制飲食過程中,如果限制飲水量,減去體重雖然會比較快,但是研究表明,減去的體重中,脂肪僅佔 13%,水分佔 84%;而多飲水時,雖然剛開始體重下降速度會慢些,但是丟失體重中,脂肪將佔 25%,水為 75%,實際減脂肪量反而更多。每天要喝七八杯白開水(2000-2500毫升),上班時間再緊張,也要抽時間多喝水!

當然,如果利用餐前的時間多喝水,對於減肥的朋友還有一個額外的好處:就是會填飽你飢餓的胃,減少進餐量。

原則二:控制熱量和脂肪的關鍵 — 一定要點涼拌菜、清蒸菜

外出就餐最難控制的就是烹飪油的攝入量。為了保證食物的口感,餐館裡往往加了過量的烹飪油,所以如果你都選擇炒菜或者煎炸類食物,脂肪的攝入量就會超出 2 ~ 3 倍!據營養師考察後,竅門就是涼拌菜和清蒸菜是餐館裡用油量最少的菜餚,其次是鹵、煮、燉、滑溜、熗等烹調方法,使用油量較少,所以熱量較低,而油燜、煎、炸、乾燒、乾烤烹調方法用油量多,不建議選擇。

原則三:記住點菜時的營養公式,可以幫助你做出正確的選擇:

午/晚餐 = 1 份涼拌菜/清蒸菜、1 份健康脂肪的蛋白質類食物、 1 份低脂湯類

舉例如下:

選擇一:玉米饅頭 + 涼拌海帶絲+清蒸魚(餐前喝湯)

選擇二:米飯 + 西紅柿燉牛肉+涼拌菠菜(餐前喝湯)

選擇三:雜糧饅頭+涼拌黃瓜+宮保雞丁(餐前喝湯)

選擇四:鮮玉米 + 小米粥+涼拌油麥菜 + 青椒豆腐皮(餐前喝湯)

選擇五:地瓜 + 小米粥 + 涼拌西紅柿 + 蝦仁燉豆腐(餐前喝湯)

選擇六:全麥饅頭 + 涼拌豆腐絲 + 清炒西蘭花(餐前喝湯)

原則四:容易吃飽的訣竅—慢慢吃

人的大腦對食物滿足感的​​反應時間因體質而異,瘦人約 12 分鐘,胖人約 20 分鐘。 “慢吃”可以確保大腦有足夠時間產生對食物的滿足感覺,從而避免吃得過多。記住,通常這樣,你可以減少進餐量15%,就可以產生快速進餐後的飽腹感,長久積累下來,這可是會轉變為顯著地減肥效果的!

原則五:讓眼睛欺騙你的“胃” — 重視食物的體積,而不僅僅是重量!

一定的食物體積和數量,可以減少心理壓力、飢餓感和恐懼感。在減少高糖分、高脂肪、高熱量食物的同時,可以增加豆類、豆製品、根莖類(如蘿蔔、芹菜、小白菜、油菜等)和瓜類蔬菜(如冬瓜、苦瓜、絲瓜等)等富含粗纖維、體積大、熱量低、飽腹感強的食物。

原則六:揭開飲品的欺騙面紗 — 對飲料要有洞察力

水或者茶,要成為你的首選。放一杯水或者茶放在你的面前,有機會的話就喝一點。含糖的飲料熱量不低,500毫升的碳酸飲料或者果汁,相當於4兩米飯的熱量!盡量避免酒精類飲料如啤酒等,記住酒精的熱量幾乎是糖分的2倍,不控制的話,它可能就是你瘦身遲遲不能見效的罪魁禍首!

原則七:學會浪費 — 不想吃就剩下它!

盤中剩下些食物沒有關係,如果你不想吃完一餐後覺得自己像一隻填鴨,當你吃到七、八分飽的時候,請從容的放下筷子,你將為減肥爭取到很多成效!

二、應酬飯

現在大家由於工作需要,不可避免需要有應酬,應酬飯由於具有高脂肪、高熱量同時又會大量喝酒等原因,被很多營養學家稱為“慢性自殺”。如果您應酬飯吃得比較多,那麼下面的點菜技巧你一定要知道,要知道同樣一種食物,選擇不同的烹飪方法,脂肪攝入差別很大;同樣一類食物,學會選擇熱量低的就可以大大減少熱量的攝入!那麼,一般“應酬飯”在點菜時應注意哪些問題?怎樣搭配較為合理?

應酬時巧妙的點菜和飲酒是保養好身體的一個關鍵,應該遵循以下原則:

原則一:按照 湯 → 養生粥 → 蔬菜 → 肉類 的順序原則點菜

餐桌上應先吃易消化的東西,湯 → 養生粥 → 蔬菜 → 肉類,葷素搭配 1:3,一口肉3口菜,如此一來,蔬菜中的纖維素會保持體內的酸鹼平衡;豆芽、藕、小白菜都是纖維高的食物。

原則二:一半以上的菜品選擇涼拌、清蒸、川燙等清淡少油的烹飪方法,不點或者少點煎炸類菜品

應盡量點些涼拌菜(如醬牛肉、涼拌豆腐、涼拌三絲、涼拌黃瓜、大拌菜等),青菜湯(海帶豆腐湯、南瓜湯、冬瓜雞蛋湯等),養生粥(如皮蛋豬肝粥、八寶粥、綠豆海帶粥、荷葉粥等)。記住少吃脂肪含量高的豬肉,多吃蛋白質含量高且易消化的魚、蝦、兔肉、豆腐等。另外用湯水來代替可樂、雪碧等高糖碳酸飲料。
原則三:喝酒要適量,酒後要及時解酒

吃“應酬飯”總免不了要喝酒,酒喝多了自然很容易醉酒,以至引起頭暈、嘔吐等症狀,甚至第二天睡醒頭還會很痛,喝酒前後的保養都是很有必要的,我們都知道,酒精對肝臟、胃粘膜的損害是很大的,合理的飲食預防可以減少酒精對肝臟及胃的損害。

首先,酒局的前一餐補充複合維生素A,C,E,B,維生素B族可幫助肝臟的解毒。飯前喝些富含蛋白質的豆漿牛奶、豆腐雞蛋大棗羹、八寶粥等,可減少酒精對胃粘膜的損害。肝泥蘿蔔粥、涼拌番茄、芝麻糊、燕麥粥等都是富含維生素A,C,E,B的食物,酒前適當吃些可以幫助肝臟的解毒。

其次,飲酒要限量,少量酒可以促進胃液分泌,幫助消化,促進血液循環,一般選擇紅葡萄酒最為適宜。

再次,醉酒過後應多喝些果汁、蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶、綠豆湯、醋、米湯和吃些西瓜、葡萄、番茄等,其不僅含豐富的維生素和礦物質,而且可以補充體內損失的水分,對醒酒有極大幫助。但忌用濃茶來解酒,二者同飲不僅對心腎有損害,同時對大腦也有很大的損害。

最後,第二天醒酒後頭痛可喝些蜂蜜水,吃點香蕉,吃些柔軟易消化的麵包、稀飯、新鮮水果、豆漿牛奶,忌吃些高鹽高脂、煎炸或烤的食物。

嗯,應酬飯確實是個問題;我也是偶爾的應酬飯加上一些聚餐特別多。後來調整了一下心態基本上解決了這個問題,大約是這樣的:

第一,聚餐的時候,不要考慮說吃太少了均攤下來自己好虧啊這樣的想法,要知道,吃多了影響自己的減肥功績才是虧大了。

第二,聚餐是展現個人魅力的最佳時機,不是用來吃飯的。多多聊天多多說話講笑話,幫大家倒水遞菜,主動照顧好一桌子的人,如此下來社交+1;個人魅力+1;友誼+1;上司對自己的印象+1 說不定還能找到合作機會。好處多多 還對減肥功績有益,簡直一舉多得。

第三,慢慢吃,一定要細嚼慢嚥,充分品嚐食物的味道,吃好吃的東西;畢竟平時減著肥呢吃到好吃的東西的機會就在聚餐和應酬上了!

第四,餐前先喝個湯!有效避免自己吃太多。

第五,餐前找個機會提一下說自己在減肥呢,說有褲子都穿不下了又懶得買衣服之類的,總之找個不痛不癢的藉口啦,這樣避免其他人要你嚐嚐這個嚐嚐那個結果一不小心又吃多了。

三、出差途中

不管你是喜愛或是憎恨,定期的因公出差時,除了提前做好工作計劃,還需要提前做好自己的飲食和鍛煉計劃。因為往往在家的時候,容易堅持健康的生活方式,一旦前往外地,如果不加注意和控制,也十分容易讓來之不易的減肥效果大打折扣。

早餐:在外出差,一般酒店都會提供自助早餐,而且種類都會很豐富。你可以拿出 20 ~ 30 分鐘時間盡情享受你手中的食物。

早餐:低 GI 主食 + 蔬菜 / 水果 + 健康脂肪的蛋白質

燕麥片,黃瓜,煮雞蛋,燕麥片 + 蘋果 + 低脂牛奶,紅薯 / 芋頭,菠菜等新鮮綠葉蔬菜,豆漿/豆腐乾 / 絲,小米粥 + 玉米饅頭 + 涼拌菠菜+煮雞蛋,小米粥,海帶,醬牛肉,香蕉奶昔(香蕉 + 牛奶 + 乳清蛋白粉),玉米饅頭,時令水果,低脂牛奶+乳清蛋白粉,紅薯 + 蔬菜沙拉 + 低脂奶+煮雞蛋

午餐和晚餐

午餐以清淡的食物為主,但如果很難做到,晚餐要清淡些。我們這裡指的清淡是指涼拌或者清蒸的菜餚為主,加入大量的蔬菜沙拉。如果在當地逗留幾天時間,建議為了保證足量水果和蔬菜的攝入,可以在附近超市或者市場購買一些新鮮的水果和黃瓜、西紅柿等蔬菜。如果所入住的賓館有冰箱,可以在冰箱裡放一些低脂奶、豆漿、全麥麵包、黃瓜、西紅柿等健康食品代替火腿腸、午餐肉、方便麵、餅乾等高脂肪、高熱量方便食品。

四、超市購物

去超市之前,為了避免衝動購買很多高熱量的方便食品,請不要狠心讓自己餓著逛超市,否則你會因為肚子太餓,做出不正確的選擇。如果沒有時間吃正餐,一頓簡單的加餐是十分必須的:1片全麥麵包、1 根玉米、1 個水果或者1杯低脂酸奶都是不錯的選擇!

主食區:全麥麵包、雜糧麵包、玉米餅、全麥饅頭、玉米饅頭、雜糧饅頭、雜糧麵條、煮玉米、烤地瓜、壽司、意大利面等

熟食區:烤牛肉、烤雞腿(注意:吃的時候要去皮)、豆腐、豆乾、豆漿等

飲料區:礦泉水、純淨水、運動飲料等

新鮮蔬果區:鮮玉米、地瓜、油菜、大陸妹、小白菜、西蘭花、菜花、茄子、芹菜、蘑菇、蘿蔔、黃瓜、西紅柿、冬瓜等時令蔬菜、西瓜、桃、李子、梨子、蘋果、聖女番茄、草莓、櫻桃、柚子、木瓜等

肉蛋類:雞蛋、瘦牛肉、去皮雞胸肉、瘦羊肉

海鮮食品區:蝦、草魚、三文魚、黃花魚等

 

延伸閱讀:一休的40道低卡減重料理

嚴禁抄襲,若欲轉載,敬請註明出處「goSport 運動去!」並附上本文網址連結:https://go-sport.tw/outside-foods-every-day-how-healthy/,歡迎各大媒體交換文章連結。
加入【運動去!】粉絲團,更多專業有趣的運動訊息等你關注 https://www.facebook.com/gosport.tw
如果這篇文章對你有幫助,請幫小編按個讚,也歡迎大家留言發問喔!^^

運動去!

愛運動,愛跑步,愛健康

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

看更多!請加入運動去!粉絲團