擔心磨損關節不敢運動 骨鬆學會提健走3原則


怕傷關節不運動,骨骼、關節恐兩敗俱傷。骨質疏鬆症學會今發表「保骨固關節健走三原則」,該學會理事長陳芳萍表示,以健走為例,只要把握動態暖身、健走時腳跟著地、運動後喝高鈣牛奶,以加強鈣質及維生素D的補充與吸收效率,就能增加骨骼、關節強度,民眾應養成運動習慣。

人體骨骼與關節於30至40歲進入損耗期,許多中老齡民眾因擔心關節磨損而不敢運動,但不運動將減損骨密度,更會傷害關節,因運動可啟動骨骼重塑機制、增加骨密度,還能使關節滑膜層受壓分泌組織液,進入軟骨組織提供養分,長期不運動,恐讓骨骼關節兩敗俱傷。

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陳芳萍說,健走前應進行轉動膝蓋、腳踝等動態暖身,強化肌腱長度與韌帶彈性。沈能元攝

擔心運動傷害關節者,可採用健走運動作為入門首選,過去研究曾指出,結合有氧與負重特性的健走,考增加骨密度,且相較慢跑對於關節的衝擊力道更低,不易造成關節負擔,但健走前後應注意動態暖身、健走時腳跟著地、運動後喝高鈣牛奶等三原則。

陳芳萍指出,首先,健走前暖身分為動、靜態,除進行局部身體伸展的靜態暖身,更應進行動態暖身強化肌腱長度與韌帶彈性,其次,健走時腳步著地須用腳跟,並依循腳跟、腳掌、腳趾的順序踏步,讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量,最後,運動後喝高鈣牛奶,以加強鈣質及維生素D的補充與吸收效率,增加骨骼強度。

 

依一項國內199名停經後女性的調查顯示,曾發生骨鬆性骨折的194名停經後女性,高達8成7比例維他命D攝取不足。另外,國健署建議,31歲以上成人一天需攝取鈣質1000毫克,但台灣成年女性卻普遍未達標,其中31歲至50歲女性鈣攝取不足比例高達9成4,提醒維他命D須與鈣質應同時進行補充,才能增加骨密度降低骨折風險。

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圖/沈能元

 

 

資料參考:蘋果即時健康新聞

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Pei

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