擔心磨損關節不敢運動　骨鬆學會提健走3原則

怕傷關節不運動，骨骼、關節恐兩敗俱傷。骨質疏鬆症學會今發表「保骨固關節健走三原則」，該學會理事長陳芳萍表示，以健走為例，只要把握動態暖身、健走時腳跟著地、運動後喝高鈣牛奶，以加強鈣質及維生素D的補充與吸收效率，就能增加骨骼、關節強度，民眾應養成運動習慣。

人體骨骼與關節於30至40歲進入損耗期，許多中老齡民眾因擔心關節磨損而不敢運動，但不運動將減損骨密度，更會傷害關節，因運動可啟動骨骼重塑機制、增加骨密度，還能使關節滑膜層受壓分泌組織液，進入軟骨組織提供養分，長期不運動，恐讓骨骼關節兩敗俱傷。

擔心運動傷害關節者，可採用健走運動作為入門首選，過去研究曾指出，結合有氧與負重特性的健走，考增加骨密度，且相較慢跑對於關節的衝擊力道更低，不易造成關節負擔，但健走前後應注意動態暖身、健走時腳跟著地、運動後喝高鈣牛奶等三原則。

陳芳萍指出，首先，健走前暖身分為動、靜態，除進行局部身體伸展的靜態暖身，更應進行動態暖身強化肌腱長度與韌帶彈性，其次，健走時腳步著地須用腳跟，並依循腳跟、腳掌、腳趾的順序踏步，讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量，最後，運動後喝高鈣牛奶，以加強鈣質及維生素D的補充與吸收效率，增加骨骼強度。

依一項國內199名停經後女性的調查顯示，曾發生骨鬆性骨折的194名停經後女性，高達8成7比例維他命D攝取不足。另外，國健署建議，31歲以上成人一天需攝取鈣質1000毫克，但台灣成年女性卻普遍未達標，其中31歲至50歲女性鈣攝取不足比例高達9成4，提醒維他命D須與鈣質應同時進行補充，才能增加骨密度降低骨折風險。

資料參考：蘋果即時健康新聞