如何做到安全運動？健身前先來回答這七個問題

特約主持人-徐凱
南京體育學院運動健康系實驗室主任、副教授。長期從事生理學、營養學和運動處方的教學。
前不久，聽到一個不幸的消息。在北京一家健身俱樂部，有一個會員在健身時猝死了；還有一年前，瀋陽也發生過一起女生猝死減肥訓練營的事件，該案最近剛一審宣判。這種在運動中或運動后馬上出現癥狀，並且很快死亡的情況，被稱為「運動性猝死」，這可以說是運動中最大的風險了，今天我們就來聊聊這個問題。

運動猝死的概率是十萬分之一

還記得以前給大家講過的關於馬拉松的傳說嗎？傳令兵斐力庇第斯跑回雅典后力竭而亡，這就很有可能是運動猝死。還有在講補水的時候也提到過自行車運動員猝死賽道的事兒。郎平剛帶領中國女排重回巔峰，可是大家也許不知道，當年郎平最大的對手，有著「世界第一重炮手」之稱的美國著名運動員海曼也是死於運動性猝死。還有大學生軍訓猝死的，跑馬拉松猝死的……我一下說了那麼多猝死的事情，您是不是覺得運動猝死離我們很近呢？

是不是運動很危險呢？其實事情並不完全是這樣。運動性猝死其實是一件非常罕見的事情。低到多少呢？十萬分之一！不過現在因為媒體很發達，一旦出現一個這樣的事情，很快「天下皆知」，大家就誤以為這事很常見。所以呢，這麼小的概率，大家就不必太過擔心這個事情了。
不過也許有人說啦，這事固然罕見，但是一旦自己遇上，那就是百分百啊。嗯，這樣說也沒錯，所以一方面不要太擔心，另一方面，給予足夠重視也是完全必要的。為什麼會有運動性猝死
運動性猝死的原因很複雜。簡單來說最常見的原因之一是心臟本身就有問題，但是平時沒發現。比如有種叫做「馬凡綜合征」的心臟病，患者心臟有先天畸形，但是平時看來並沒有什麼明顯的表現；而且得這個病的人往往個子高，手長腳長，還容易被當作運動員的「好苗子」。結果在承受大運動量的訓練和比賽時，畸形的心臟終於受不了而後崩潰了。比如前面講的海曼就是這樣的。還有一種情況是運動量過大造成的。就像非要把1.0排量的小車子，開到每小時250公里，這還不得出事啊。這種「小馬拉大車」的情況容易出現在健身愛好者身上，特別是長跑愛好者中比較常見。另外導致運動性猝死的原因還有缺水啊，高溫啊等等。

我們該怎麼避免運動性猝死？

1.先做個問卷
首先，所有準備參加健身的人在鍛煉前都要問自己下面7個問題，這個被稱為PAR-Q問卷。

1. 醫生有沒有告訴過你有心臟方面的問題，並且只能參加醫生給你推薦的活動？
2. 當你活動時，有沒有感覺過胸部疼痛？
3. 從上個月以來，你有沒有在不活動的時候也感覺到胸痛？
4. 你有沒有過因為頭暈而跌倒，或者失去知覺？
5. 你有沒有一些會因為活動量增加而變嚴重的骨關節疾病（比如背部、膝關節、髖部等）？
6. 醫生有沒有因為你有血壓或者心臟的問題而給你開過葯？
7. 你是不是還有一些不能參加活動的其他原因？

如果你對這7個問題的回答都是「沒有」，那麼鍛煉基本上是安全的。如果有一個或者多個問題你的回答是「有」，那麼在鍛煉前，先去諮詢一下醫生，聽從醫生的建議。

2.從散步開始
無論是通過了PAR-Q還是醫生允許你進行鍛煉，都一定要從柔和的運動開始，然後慢慢循序漸進。那麼什麼算是柔和的運動呢？最典型的就是步行。對於一個缺乏運動的人來說，如果想開始健身，我個人的建議就是從每天散步10分鐘開始。一段時間以後，等有了鍛煉的基礎，再逐漸加大運動量。

3.做好熱身
熱身很重要。在正式運動前先走一走，跑一跑，讓我們的心肺有個時間逐漸適應較大強度的健身鍛煉，而不要一上來就劇烈運動。

4.傾聽身體的信號
運動時要控制好運動量，大家都知道運動量太小效果不好，但是運動量太大就會有危險。比如前面猝死的會員很可能就是進行了一種大強度健身造成的。運動量控制是專門的學問，對一般人來說，當你運動完后覺得「有點累」基本是個合適的運動量；如果你健身完后覺得「很累」，很可能就是過量了。或者，當你在健身時，覺得心絞痛、胸悶、呼吸困難等，也需要特別警惕。

5.結伴運動
盡量不要一個人鍛煉，如果能找個人和你一起鍛煉，比如家人、鄰居、同學等等，不但健身效果會更好（因為可以互相監督嘛），而且一旦出現運動危險也好有人照應。

6.減肥不要急於求成
快速減肥是有危險的，就像前面提到的女學生，很可能就是想追求「兩周瘦10斤」的快速減肥效果而發生不幸的。正確的減肥量，每周最多不能超過1公斤，每周1斤是個較為理想的速度。

7.不要做靜力運動
所謂做靜力運動，就是在運動時，我們肌肉的長度不變，但是肌肉在用力保持某一固定姿勢。比如蹲馬步，還有前段時間流行的「平板支撐」。做這些動作時，血壓會升高，對年老體弱的人就會有危險。

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