7個動作消除你久坐的傷害

上班族最煩惱的久坐問題又來了！如果你的老闆同意你使用站立台工作，那麼就沒什麼問題了，這樣你的肌肉在上班時也能夠被使用到，但是就像不能久坐一樣，站著也是一樣要適可而止；如果你不能選擇站著工作，至少每坐30~45分鐘就站起來走動一下，去倒杯水或上個廁所，然後再做一下下小運動。如果都忙到沒時間站起來的話，至少回家也要抽個30分鐘出來做比較好。

1.Leg Swings  腿鞦韆

這個動作可以放鬆你的臀部，腿筋跟臀肌的部分；也可以作為每次運動前的熱身。首先找東西抓著保持平衡，然後前後擺動你的右腿，盡可能抬高但不用太勉強，一邊做20下然後換邊。兩邊做完後再換成側面，一樣是儘量抬高做完20下就換邊。

2.Grok Squat  全蹲

這個姿勢就像是棒球捕手的蹲法，簡單輕鬆地蹲下來，讓你的臀部碰到你的腳踝，腳跟要緊貼在地面上，背部挺直，維持30~60秒。你應該會覺得你的腿筋、股四頭肌、股四頭肌、跟腱、腹部腰部都在伸展。如果你還是超級僵硬，多練習幾天全蹲，堅持下去，你的背跟屁股都會感謝你的。

3.Table Pigeon Pose 鴿子站立

如果你有做過瑜伽，相信對這個姿勢不陌生，只是這邊需要桌子來輔助，使它更容易執行。首先把腿放在桌面上與膝蓋彎曲成90度，將抬腿那側的手放在桌上另一隻手放在腳上支撐。然後將身體往前傾60~90秒，在把身體往左轉到10點鐘方向60~90秒，然後換轉右邊60~90秒 ；這樣三個一次都完成後換一條腿再做一次前傾、左轉、右轉。
如果你有膝蓋的問題，身體轉向側邊一點，讓你的腳踝在桌子的外面，然後墊一個枕頭在膝蓋下面，目的是一天做兩個鴿子姿勢。（我不一定會把兩個同時做完，隨機挑時間。）

4.Couch Stretch 沙發伸展

實際上你不需要使用沙發，他只是把它變得舒適一點，你也可以把你的膝蓋靠著牆壁。左圖的簡易版本，一隻腳在地上支撐，把另一隻腳放在沙發上，慢慢地挺直身體，保持脊椎置中，當你提高你的軀幹時會伸展到你的臀部跟腹部，保持4分鐘，然後切換成另一隻腳。

困難版的動作也是一樣，只是兩隻腳都在沙發上，做起來臀部跟腹部會有更明顯的壓力，一樣保持身體中立，我一開始只能做到45度還得靠雙手撐著地板，但過了兩周後就能將身體直立了。(請注意不要往前摔倒了，保重牙齒)

5. Barbell Bridges 槓鈴橋式

躺下膝蓋彎曲，腳平放在地板上，在跨部的位置放一個小啞鈴，雙手與肩同寬抓著。抬高你的臀部直到跟身體呈現一直線，然後回到起始位置。並且完成三組，一組10次，每個禮拜做兩次，可以隨著熟練度增加重量。

6. Clamshells 性感的蚌殼

第一步：側躺 屁股跟膝蓋彎曲成45度，你會看起來像一個女中學生在睡衣趴談論她的失戀，不用擔心，我們立刻進入下一步。

第二步：保持雙腿併攏，然後上面那隻腿打開抬高，貼著地板的那隻腳不能移動，骨盆也不要移動保持原位；你會從初中女孩突然轉變為1970年代充滿男子氣概的帥氣大叔。做一組20下然後換邊重複，每週做1~2次，一次三組。

7. Fire Hydrants 消防栓

這是另一個臀部激活運動，所謂消防栓就是要模仿小夠撒尿的動作。

第一步：趴下將手掌平放兩膝著地，雙臂與肩同寬。

第二步：身體保持一直線，右腳往側面抬高，膝蓋要一直維持90度彎曲。這個動作比你想像中更難，重複15次，然後換腳。每週做1~2次，一次做2~3組。

第三步：為了更加進階運動到你的臀部，每一次腿抬高之後(第二步之後)，把腳伸直，伸直一樣全成保持側向。

以上動作隨機挑個幾個來做作看吧！看完文章你也該站起來囉！

資料參考：7 Exercises That Undo the Damage of Sitting