DEADBUG:取代仰臥起坐與捲腹


首先,根據研究結果,已不推薦有傷害脊椎疑慮的仰臥起坐,以及仰臥起坐的修正版本”捲腹”也不推薦,對於「胸椎與腰椎不分」的人,可能仍然透過「腰椎」在進行動作,而非透過胸椎,所以並不推薦。至於「六塊肌、人魚線、馬甲線等」,體脂肪要減到一個程度(比方說,5%)才有可能出現。此外,「局部減肥」是個錯誤,根本沒有局部減肥的說法。不過,體脂肪太低會影響健康、生孕:

【什麼是脂肪率】
體脂肪率,又稱體脂百分比,是將脂肪含量用其占總體重的百分比的形式表示,一般用於動物,但近年開始有在人體的應用。對於動物來說,體脂百分比的計算法是把動物體重中的脂肪部分重量與整個身體的分量相除,再乘以100%,脂肪包含必需脂肪酸(essential fat)及儲存脂肪(storage fat)。
所謂必需脂肪,就是指身體要維持生命及繁殖所需的脂肪。一般而言,女性的必需脂肪比例會比男性為高,因為需要生育、喂哺及其他由荷爾蒙調節的身體機能。對於男性,必需脂肪一般占體重的2~5%,而女性約為10~13%。儲存脂肪由脂肪組織內所累積的脂肪組成,當中部份位於胸腔及腹部,用以保護身體的內髒。
一般來說,最小的建議總體脂百分比都會比身體的必需脂肪比例高。直接測量體脂百分比具有一定的難度,所以現時網上一般的方法,都是透過對人的性別及體重數據作出評估。

若不推薦仰臥起坐,有什麼推薦的動作嗎?除了推薦「撐體(Planks)」之外,介紹一個Deadbug,不像仰臥起坐只訓練到腹部的表層,它雖然一樣是仰臥姿勢,但它可以訓練到整體身體前側的核心肌群。

教學影片:如果頸部會不適,可以在頭下墊毛巾或衣服。

●動作要點●

1.身體打直平躺在地上,雙手手掌放在固定物或牆上。
2.雙手出力試著把身體往下推,同一時間核心肌要使力穩定向下Hold住,不要讓身體的位置被推力帶走。
3.緩緩抬起雙腿讓膝蓋保持90度,屁股收緊用力。
4.若覺得同時抬起雙腿太難,也可以一次抬起一隻腳交替練習。
5.只要能撐到30秒就算一輪,休息20秒。

 

等您可以用標準姿勢完成5輪動作之時,就可以嘗試擺動手腳挑戰進階版。

 

 

 

延伸閱讀:30天! 撐體挑戰! 、 女生更應該鍛鍊肌肉

參考文章:山姆伯伯工作坊、17fit

 

 

 

嚴禁抄襲,若欲轉載,敬請註明出處「goSport 運動去!」並附上本文網址連結:https://go-sport.tw/deadbug/,歡迎各大媒體交換文章連結。
加入【運動去!】粉絲團,更多專業有趣的運動訊息等你關注 https://www.facebook.com/gosport.tw
如果這篇文章對你有幫助,請幫小編按個讚,也歡迎大家留言發問喔!^^

Pei

喜歡瑜珈拉完筋的那種爽快感 放鬆後心情得到的平靜

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

看更多!請加入運動去!粉絲團