7個動作消除你久坐的傷害


上班族最煩惱的久坐問題又來了!如果你的老闆同意你使用站立台工作,那麼就沒什麼問題了,這樣你的肌肉在上班時也能夠被使用到,但是就像不能久坐一樣,站著也是一樣要適可而止;如果你不能選擇站著工作,至少每坐30~45分鐘就站起來走動一下,去倒杯水或上個廁所,然後再做一下下小運動。如果都忙到沒時間站起來的話,至少回家也要抽個30分鐘出來做比較好。

 

1.Leg Swings  腿鞦韆

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這個動作可以放鬆你的臀部,腿筋跟臀肌的部分;也可以作為每次運動前的熱身。首先找東西抓著保持平衡,然後前後擺動你的右腿,盡可能抬高但不用太勉強,一邊做20下然後換邊。兩邊做完後再換成側面,一樣是儘量抬高做完20下就換邊。

 

2.Grok Squat  全

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這個姿勢就像是棒球捕手的法,簡單輕鬆地蹲下來,讓你的臀部碰到你的腳踝,腳跟要緊貼在地面上,背部挺直,維持30~60秒。你應該會覺得你的腿筋、股四頭肌、股四頭肌、跟腱、腹部腰部都在伸展。如果你還是超級僵硬,多練習幾天全蹲,堅持下去,你的背跟屁股都會感謝你的。

 

3.Table Pigeon Pose 鴿子站立

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如果你有做過瑜伽,相信對這個姿勢不陌生,只是這邊需要桌子來輔助,使它更容易執行。首先把腿放在桌面上與膝蓋彎曲成90度,將抬腿那側的手放在桌上另一隻手放在腳上支撐。然後將身體往前傾60~90秒,在把身體往左轉到10點鐘方向60~90秒,然後換轉右邊60~90秒 ;這樣三個一次都完成後換一條腿再做一次前傾、左轉、右轉。
如果你有膝蓋的問題,身體轉向側邊一點,讓你的腳踝在桌子的外面,然後墊一個枕頭在膝蓋下面,目的是一天做兩個鴿子姿勢。(我不一定會把兩個同時做完,隨機挑時間。)

 

4.Couch Stretch 沙發伸展

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實際上你不需要使用沙發,他只是把它變得舒適一點,你也可以把你的膝蓋靠著牆壁。左圖的簡易版本,一隻腳在地上支撐,把另一隻腳放在沙發上,慢慢地挺直身體,保持脊椎置中,當你提高你的軀幹時會伸展到你的臀部跟腹部,保持4分鐘,然後切換成另一隻腳。

困難版的動作也是一樣,只是兩隻腳都在沙發上,做起來臀部跟腹部會有更明顯的壓力,一樣保持身體中立,我一開始只能做到45度還得靠雙手撐著地板,但過了兩周後就能將身體直立了。(請注意不要往前摔倒了,保重牙齒)

 

5. Barbell Bridges 槓鈴橋式

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躺下膝蓋彎曲,腳平放在地板上,在跨部的位置放一個小啞鈴,雙手與肩同寬抓著。抬高你的臀部直到跟身體呈現一直線,然後回到起始位置。並且完成三組,一組10次,每個禮拜做兩次,可以隨著熟練度增加重量。

 

6. Clamshells 性感的蚌殼

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第一步:側躺 屁股跟膝蓋彎曲成45度,你會看起來像一個女中學生在睡衣趴談論她的失戀,不用擔心,我們立刻進入下一步。

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第二步:保持雙腿併攏,然後上面那隻腿打開抬高,貼著地板的那隻腳不能移動,骨盆也不要移動保持原位;你會從初中女孩突然轉變為1970年代充滿男子氣概的帥氣大叔。做一組20下然後換邊重複,每週做1~2次,一次三組。

 

7. Fire Hydrants 消防栓

這是另一個臀部激活運動,所謂消防栓就是要模仿小夠撒尿的動作。

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第一步:趴下將手掌平放兩膝著地,雙臂與肩同寬。

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第二步:身體保持一直線,右腳往側面抬高,膝蓋要一直維持90度彎曲。這個動作比你想像中更難,重複15次,然後換腳。每週做1~2次,一次做2~3組。

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第三步:為了更加進階運動到你的臀部,每一次腿抬高之後(第二步之後),把腳伸直,伸直一樣全成保持側向。

 

以上動作隨機挑個幾個來做作看吧!看完文章你也該站起來囉!

 

 

資料參考:7 Exercises That Undo the Damage of Sitting

 

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Pei

喜歡瑜珈拉完筋的那種爽快感 放鬆後心情得到的平靜

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