運動練肌肉　把握「黃金30分」補蛋白

許多人瘋健身，特別補充高蛋白飲品，希望能讓肌肉變厚實，國外近年流行蛋白奶昔，球星林書豪也喝，醫師提醒，補充蛋白質需在運動後30分鐘內，且均衡飲食不能偏廢。
肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，若是為了長肌肉，高蛋白飲品一定要在運動後30分鐘飲用，運動過後肌肉組織吸收胺基酸，比較容易長成肌肉，錯過時間補充的蛋白質就可能直接變成脂肪。蕭敦仁提醒，練肌肉要做無氧運動，例如舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等。

蕭敦仁說，高蛋白飲食不能取代正餐，仍要維持均衡飲食，正常成人一公斤體重需要一公克蛋白質，一天飲食種類分配50%為醣類、20%蛋白質、30%油脂，若是為了健身需要，可將蛋白質類增加到30%。如果為了減重，可在午、晚餐前飲用高蛋白，增加飽足感，並且進行快走、游泳等有氧運動。

三軍總醫院營養師歐蘊寧表示，之前風行的吃肉減肥法，就是每餐吃肉，利用蛋白質增加飽足感和肌肉量，提升基礎代謝率而減重，短期的確會因脫水而快速減重，但長期下來，身體沒有足夠的醣類，可能增加肝腎負擔，嚴重甚至造成酮酸中毒。

歐蘊寧分享，曾在門診遇過20多歲女子，想快速瘦身於是吃肉減重，每餐大口吃肉，偶爾搭配青菜，盡量不吃澱粉類的米飯和麵食，結果某天突然昏到，發現酮酸中毒，休克送醫。

歐蘊寧表示，60公斤男性，建議蛋白攝取量是一天60公克，也就是4到5份肉類（一份約巴掌大小），如要健身練肌肉，可多1至2份肉類，但不適合補充太多，況且只吃肉卻沒有搭配運動，無法提升肌肉量。

要當肌肉人 可以這麼做

1. 舉啞鈴、舉重、伏地挺身、仰臥起坐等無氧運動。

2. 提高蛋白質攝取量，蛋白質、油脂、醣類攝取比例為 3:2:5 。

3. 運動後30分鐘內補充高蛋白飲食。

4. 均衡飲食為原則，可與營養師討論菜單。

5. 循序漸進、量力而為。

你可能有興趣：運動後補充蛋白質 有助減少體脂肪、「微流汗」運動半小時，就能瘦！

資料來源：聯合新聞網