跑馬拉松不用怕，8週時間帶你上陣

所有的跑步者，有一個共同的目標無論他們的技能水準如何就是要越過終點線。

你是否有熱血、有趣或任何其他馬拉松深刻印象？最難的部分就是剛剛起步。但一旦你完成了這一目標，然後努力奔跑必須開始到越過終點線，這一切變得好輕鬆。

但是，如果你是初學者跑步或全新的馬拉松訓練，你知道從哪裡開始嗎?您已經跑了幾公里，但你不能完全確定你是否有進步，在當你在練跑的過程該吃什麼或什麼時候休息。

這裡是一個小秘密: 任何人都可以為馬拉松訓練。約翰亨伍德說，他的工作就是教你如何跑馬拉松。這包括身體保養交叉訓練和伸展運動，使你遠離傷病。

在這 8 個星期的課程之前，你應該有一個堅實的基礎。”該基地是在培訓計畫中的里程。它增強肌肉力量和耐力。馬拉松的距離都是力量和耐力。我們只做速度工作，增加肺容量，提高跑步的經濟性，然後會提高你的馬拉松跑步配速，長時間運行的步伐。

你訓練運行期間和比賽當天使用的能量它是很重要的對於實踐你的計畫。你應該每5k補充水分。能量凝膠或GU每 45 到 60 分鐘。至於他們的飲食，多喝水和每天吃五到六餐。

請確保您堅持的模式並保持一致。這將保護你防止受傷和有更多的能量在你較長的路跑中還有保持跑步的速度。你的身體適應得很好的話，還建議新手做每週的一至兩個速度的調配，在一週並添加兩個長途的跑步計畫。

在熱身和降溫期間它是極為重要的在每次鍛煉中，防止受傷。如腿搖擺，是理想的訓練與輕鬆的慢跑。每個鍛煉之後做靜態拉伸是很重要的。

第 1 周

星期一：40 分鐘慢跑
為恢復的星期二：以12分的速度慢跑緩和
星期三：4K+力量訓練
星期四： 10K
星期五：休息
星期六 ：4.5K
周日：18K

第 2 周

星期一：40 分鐘慢跑
星期二：10K以七分速
星期三: 4 K+ 力量訓練
星期四: 10分速跑40分鐘
星期五: 休息
星期六 以4分速跑8公尺反覆40分鐘
星期日: 16分速跑40分鐘

第 3 周

星期一: 40 分鐘 XT
星期二: 8 x 400 米 盡最大的努力
星期三: 4 mi + 力量訓練
星期四: 10 mi
星期五: 關閉
星期六 4.5 mi
星期日: 20 mi

4 周

星期一: 40 分鐘 XT
星期二: 4.5 mi
星期三: 4 mi + 力量訓練
星期四: 10 mi
星期五: 關閉
星期六: 5 x 800 M盡最大的努力
星期日: 15 mi

5 周

星期一: 40 分鐘 XT
星期二: 10k 步伐5 分鐘 2 分鐘慢跑 x 5
星期三: 4 mi + 力量訓練
星期四: 10 mi
星期五: 關閉
星期六 4 mi
星期日: 21 mi

6 周

星期一: 40 分鐘 XT
週二 4.5 mi
星期三: 4 mi + 力量訓練
星期四: 10 m
星期五: 關閉
星期六: 800M4分速
星期日: 16 mi

7 周

星期一: 40 分鐘 XT
星期二:6分鐘快走 x 6K
星期三: 40 分鐘 XT
星期四: 6 mi
星期五: 關閉
星期六: 5 K 20分鐘
星期日: 12 mi

8 周

星期一: 力量訓練
星期二: 4.5 mi 容易
星期三: 6 mi 容易
星期四: 4 mi 容易
星期五: 休息
星期六: 3 mi 容易
星期日: 馬拉松!

8週還是太趕了嗎？

你可能有興趣：3個月！打造可跑完全程馬拉松的體能