5種瑜伽姿勢 拯救你的腰部疼痛


在美國腰痛是最常見的抱怨之一。一所名為梅奧的診所指出,大多數人會在他們的生活中經歷腰痛;久坐的人、以及訓練有素的運動員也是一樣。
如果你觀察一個典型朝九晚五工作的美國人,你很容易就知道為什麼腰痛是一個問題。

長期久坐引發的下背部疼痛問題

在開車去上班前,人們可能會在座位上享用你的咖啡或早餐。當你到公司後往往又是坐下來開始工作直到午餐時間,午餐也是一直坐著休息,然後休息時間結束一樣坐在辦公桌前,就這樣度過了一整個工作天。在辦公室坐了長長的一整天之後,人們可能選擇在沙發上看電視放鬆心情。

我們從這件事中可以發現到腿部肌肉和髂腰肌在這好幾個小時之中都是放鬆縮短的,而這點導致了你的下背部疼痛。

但我是一個運動員,我的背還是很痛

在另一方面,運動員不能久坐,但為什麼還是會下背部疼痛?任何負重運動或鍛鍊涉及跑步、跳躍或快速動態運動使下背部緊繃。當長時間累積下來的重複運動,這些運動沒有正確伸展和釋放這些緊繃的肌肉,就可能會出現過度的傷害。

對於朝九晚五久坐的上班族,這裡運動的關鍵是減輕下背部疼痛,還有減少心臟疾病和糖尿病的風險也是。但是我想你目前不是針對後面這兩點在做運動。下面加入了一些有氧運動建議給您。

如果你的腰背部有椎間盤突出或是坐骨神經痛,請避免所有深前屈,因為這會使你的病情惡化。

下背部疼痛緩解瑜伽

要拯救你的下背部疼痛請跟著下面的動作,最好是每天做或至少在你的運動之後加入這些動作,做這些動作時記得搭配著深呼吸喔!

1.仰臥腿筋拉伸

躺臥下來,彎曲右膝蓋到胸部,並把帶子或捲起的毛巾踩在腳下。把腿向天花板伸直,如果腰部感到緊繃,彎曲左膝,並把腳踩在地上。保持3~5分鐘,然後切換到左側維持3~5分鐘。

2.彎扭膝關節

躺臥下來,膝蓋彎曲到胸部然後雙臂展開像一個字母T,當你呼氣時,將雙膝緩緩在右側地板上放下(像圖中那樣),保持雙肩用力下壓。如果你的左肩抬起,把膝蓋往下移動遠動右臂。每側維持1~2分鐘。

3.人面獅身像

往前趴下用肚子頂著地板,抬起上身用雙臂支撐著自己。調整姿勢使你的手肘與肩膀成為一直線,手掌與腳尖用力按壓著地板,讓你的恥骨向前伸展。你會感到下背部有緊繃的感覺,保持呼吸。使血液流入後腰癒療背部,動作保持1~3分鐘。

4A.鴿子

四肢著地,右膝往後伸直使你的小腿與你的左臀呈現對角線。身體向前彎曲,一隻手往前伸直,另一隻手放在額頭上當作你的枕頭,保持2~3分鐘,然後換邊2~3分鐘。

如果這個姿勢讓你的膝蓋感到不適,就以下一個動作“穿針引線”代替。

4B.穿針引線

躺臥下來,雙膝彎曲,腳掌平放在地面上。彎曲右膝像圖中那樣,左腳踝放在右大腿上。左小腿與地面平行,然後把雙手穿過交錯的雙腿。維持2~3分鐘然後再重複另一側。

5.雙腿靠著牆面向上抬舉
躺下來使臀部貼著牆面,將雙腿抬起在牆上。這個姿勢特別使你的下背部肌肉放鬆,並且使停留在腳與腳踝的血液流動。這個動作可以在運動鍛鍊之後或是長時間的坐完飛機之後做。每次保持5~10分鐘。

Photos courtesy of Shutterstock.

 

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原文來源:http://breakingmuscle.com/yoga/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses

 

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Pei

喜歡瑜珈拉完筋的那種爽快感 放鬆後心情得到的平靜

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