30天！ 撐體挑戰！

Plank,稱為棒式或是撐體，重新變成一個熱門運動；前面介紹了這麼多關於核心肌群的鍛鍊，但要怎麼開始呢？這裡有初學者剛開始學習的幾個步驟，讓我們來看看吧！

動作注意要點:
 手肘與肩膀同寬，位於肩膀的正下方, 全身（臀，腹，背）緊繃打直成平板狀, 屁股不可以翹起來。
常犯的錯誤：腰掉下去＋肩膀聳起

基礎撐體

• Level 1: 跪姿撐體
• Level 2: 基本撐體
• Level 3: 進階撐體
• 
• Level4:肘撐動態撐體

側身撐體

• Level 1: 膝蓋著地側身撐體
• Level 2: 基本側身撐體
• Level 3: 單腳側身撐體
• Level4:動態抬臀側身撐體

第一天開始，挑選你最適合的級別的動作，在你最長的時間內做到了最正確的姿勢就是你的時間基準。我推薦你從level 1開始，但是你知道你身體最適合的級別是哪個:-)

之後的每一天，逐漸增加10秒上去;當你達到90秒時，你的姿勢也依然完美的時候你就可以挑戰下個level了。記得也要排定休息日。

如果你已經是level4了，那只需要專注在動態移動的訓練上，以最大限度提高你的成果。

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原文來源：30 Day Plank Challenge