【登山小叮嚀】(下)

如果大家一開始想要從簡單輕裝開始登山,建議你還是需要準備以及注意下列事項,才不會讓自己太辛苦喔!

叮嚀三:輕便登山,最怕大意失荊州

一般說到爬山，多數人想到的就是海拔3,000公尺以上的台灣百岳。陽明山最高峰七星主峰僅1,120公尺，甚至還有大眾運輸協助登山，讓人誤以為登山鞋、登山衣褲都不需準備，就可以直接往山頭上跑。

叮嚀四:挑雙好鞋,減少傷害

事實上，登山所需要利用的能量與肌群，與在平地運動不相上下。爬山是一種肌肉向心收縮運動，下山則是一種肌肉離心運動，登山一趟不僅訓練心肺功能，連下肢肌肉都能一併訓練。既然登山是運動，暖身、裝備自然缺一不可。就像慢跑需要跑鞋，登山也不是穿休閒鞋就能保護雙腳，更不用說穿著牛仔褲爬山，只會妨礙腿部肌肉伸展。山區道路多半是泥路與石路，登山應注意選擇包覆性佳、避震效果好、穩定性高的運動鞋或登山鞋。

叮嚀五:登山扭傷,固定傷處應第一

如果登山不幸扭傷，應以固定傷處為優先考量。打上石膏或穿上支架後，雙腳可能長時間無法接觸地面，因此後續必須投入不少時間復健與恢復肌力。但他也表示，雖然傷處固定，不代表不能自我復健，「石膏裡的腳趾頭動一動，也是一種自我復健。」理論上骨頭位移低，不代表就是輕傷，況且骨頭本來就比較難癒合。處理骨折，骨科醫師最常以石膏來固定患處，通常固定四到六個禮拜是必經過程。

如果大家覺得還是會擔心,可以考慮做些肌耐力訓練:

1.肌力收縮

因為很多肌肉出現的痠痛症狀處理只是治標的方法，用於疼痛減輕，然而肌力訓練才是治本。肌力訓練的目的在於分擔及減輕髕骨所承受的壓力，並能以較強的肌力來保護整個膝關節。一般肌力訓練主要是股四頭肌，尤其是內側的股內斜肌的訓練，訓練要點如下：等長收縮：受傷初期使用。使膝關節伸直，底下墊一軟物，讓患者用力向下壓此軟物〈即是讓股四頭肌用力收縮〉，每次收縮時間約10秒。

2.直膝抬腿

可使股四頭肌在最大的張力下，讓髕骨與股骨間接觸的壓力為最小。直膝抬腿的標準姿勢：仰躺，健側屈膝保護下背，患側伸直上抬至45度，再緩緩下降。先不負重，再慢慢加重量。

所以,不要小看登山喔!如果真的想偷懶簡便上山,建議還是換個運動服裝,挑雙好一點的防震運動鞋,帶個水,暖個身,這樣才不會變成了石膏人悶在家裡啦~

參考於：【登山醫學】登山常見的膝部傷害