跑者必看：告別惱人的跑者膝

Color run、螢光夜跑、接力跑…根據統計，全台灣一年內就有500場路跑賽事，持續延燒的路跑風潮，讓許多愛好運動的跑者，一「腳癢」就不小心因跑量太多造成膝蓋受傷，而出現在膝蓋的運動傷害又以膝蓋外側特別多，因此又有個大家耳熟能詳的名字：「跑者膝」。

「跑者膝」又稱「髂脛束症候群(ITBS)」，它經常發生在長跑的跑者身上，屬於一個非外傷、因過度使用導致髂脛束發炎的症狀。位置如圖所示：

一、從跑步步態看對跑者膝的影響

髂脛束之所以會因使用過度導致發炎，和跑步時的「步態」有著密不可分的關係。在跑步的過程中，步態又分「站立期(stance phase)」和「擺盪期(swing phase)」兩個時期。站立期包含一開始的足跟觸地、重心往前移、全足站立到離地等過程；擺盪期則介於腳尖離地瞬間到下次腳跟著地前。而容易使得髂脛束因為受力最大造成傷害的，便在於站立期中，尤其是膝蓋伸直到彎曲30度左右的「承重期」。

二、造成跑者膝的內外在因素：

了解了跑步過程中，最容易造成跑者膝的階段後，還有幾個屬於身體本身，像是肌肉、骨骼和身體構造等會構成跑者膝的「內在因素」。

內在因素

(1)　髂脛束本身過高的緊繃，導致影響跑姿。

(2)　周遭肌肉無力，無法保護身體抵外力的撞擊。例如：臀中肌、臀大肌、股內側肌、闊筋膜張肌…等（位置如下圖示）

(3)　脛骨過多的內轉：導致容易變成「內八」的跑姿。（如下圖示）

(4)　扁平足、高弓足：使得跑步時因過度使用、拉扯造成關節上的壓力，導致足底肌膜炎的發生。

除了上述內在因素，自我的訓練量、跑步地點的選擇，也會成為「外在因素」，造成跑者膝的發生。

外在因素：

(1) 跑量過多，造成鞋子的損耗程度過大卻仍未換鞋

(2) 訓練過度：每周超過5~10%的訓練量

→ 此16%的訓練量即為超量

(3) 跑在凹凸不平的地面上：如不平的柏油路面、有高低起伏的磚道等

三、跑者膝的受傷等級及自我修復

在造成傷害後，受傷程度以及該如何進一步處理，可分為以下５級：

（此分級僅供參考，實際程度仍須由專業醫師評估，才能掌握狀況做最適合跑友的處理）

而受傷後，就必須調整減少或暫停訓練的量與頻率，開始積極的治療和復健，才能讓自己早日重回馬場！以下提供幾個常見的自我修復方式，跑友可在治療和訓練以外的時間多加使用。

自我修復的治療方式（適用在等級1、等級2）

(1) 以滾筒自我放鬆

滾的時間盡量控制在3~5分鐘，一天可以滾2~3次。注意不用太大力，以身體可以接受的疼痛為主，太痛反而會使皮膚變質，甚至加深受傷程度。

(2)　訓練肌肉力量

對跑者十分重要，更強壯的肌肉便可以保護自己更不易受傷。可分為臀肌、大腿內側肌兩個訓練部位。

圖 1. 訓練臀肌

圖 2. 訓練大腿內側肌

p.s. 以上訓練的量，可以一回15下，一輪三回，一天三輪的次數進行。然僅供參考，實際次數可依個人狀況自行調整。唯須注意

以上訓練過程中，不能出現疼痛或只出現輕微不疼痛。

(3)　冰敷：

以一次15分鐘，一小時一次的方式冰敷。冰敷時機與頻率可參考如下：

急性期（受傷的3天內）：隨時可冰，次數越多越好。

慢性發炎期：運動收操後，或只要任何時間會痛時都可以冰敷。

除了上述的運動和復健方式，幾項重要的建議，也可以幫助預防和減緩跑者膝的傷害：

給跑者的訓練建議

1.循序漸進增加跑量：
增加量以不超過10%為主，如第一周練習30公里，下周最多練到32公里。

→ 增加量為6%，適量

2.穿著適合自己的跑鞋，並適時換鞋：
如有高弓足、扁平足的跑友，可以選有吸震功能，或是加裝輔助型鞋墊，讓跑鞋更適應自己的腳形。此外，跑鞋累積約500～800公里便可考慮換鞋，以免因過度磨損造成吸震力減弱，對腳產生過度的壓力喔。

3.選擇衝擊力較小的場地跑步：
如跑步機、PU跑道的操場、草地等較平坦吸震的路面，可減緩觸地時地面對於膝蓋的撞擊，跑友可參雜安排做為訓練的場地。

希望透過這篇文章，讓跑者對跑者膝有初步的了解，但身為物理治療師，本身也熱愛跑步（當然也有過跑者膝切身之痛XD），還是要提醒各位跑友，受傷發生後，還是建議先給專業醫療人員評估，確定自己實際的受傷原因後，交給專業的醫事人員治療，再進行自我訓練或放鬆，才能夠讓傷真正快快好，早日重回馬場一展你的英姿喔！

參考資料來源： Joshua Dubin, DC, CCSP, CSCS:Evidence Based Treatment for Iliotibial Band Friction Syndrome, Sports Therapy, December 2006
原文出處：跑者必看：告別惱人的跑者膝