馬拉松跑步new way

馬拉松的活動在台灣可說是相當夯的一項運動賽事，小編也在上半年度參加了NIKE和追火車路跑的活動!

大家可能常聽說很多種跑步的技巧，但是，小編真的在這邊要認真跟大家申明，並不是專家說的就一定對自己有效，

還是需要調整成適合自己身體狀況的練習方法，才不會造成運動傷害!

第一步：有節奏的呼吸

我們跑的每一步都需進行深呼吸，但是要怎麼做才不會頭暈、噁心、過度換氣等症狀出現，最簡單的方式就是轉換成四四拍的方式來進行，例如:吸吸吐吐，再搭配左右兩腳一起進行，速度快的時候，約一兩步就可以進行吸吐的循環，速度較慢時，約三至四步進行循環，就可以避免越跑越缺氧的狀況。

深呼吸與學會呼吸技巧，不但可以強化肺活量，調節跑步能量與節奏，也能提供身體大量的氧氣需求，讓你的跑步與跑步的過程，更享受、更自然、更能控制自如。呼吸長短節奏的變化，是根據跑步的速度和速率的變化而不同，速度愈快，呼吸的節奏愈快、愈緊密，速度愈慢，呼吸頻率也可以降低，這就是循序沂漸進的調整，我們可以從個人的訓練、調節和能力去找到屬於自己的節奏。

第二步：跑步姿勢

我們在跑步的時候，要確認所有的肢體動作都是一起向前的，手部的擺動幅度不需要太大，也不要太刻意，手臂放低，輕鬆跟隨著身體和腳步自然擺動即可。如果你不是專業的跑者，剛入門的跑者，建議先依自己平時走路的步伐距離即可，若刻意跨大步跑，很容易消耗體力，無法進行長距離的練習。很多跑者常出現越跑越駝背的情況，我們應該盡量在跑步的時候保持身體自然挺直狀態，手臂和肩膀應該稍微向後延展，否則呼吸也會受影響，就會越跑越不順暢。

第三步：腳跟、腳尖落地原則

平常走路的時候，有些人是腳尖先落地，有些人則是腳跟先落地，但是跑步會依據速度快慢來進行調整。以腳掌中間部位著地，且腳步要輕，切記不要腳跟著地或像選手以腳尖著地，腳掌也盡量不要在地面上拖行，離地的動作要快，不要過度用力。

當我們運動一段時間之後，身體一定會有自然的反應：肌肉酸痛，這是正常的生理反應，每位跑者每隔一段時間，就會發生。因為，我們在運動過程中，體內會生大量的氨基酸，他為運動提供能量，一旦你突然停止劇烈運動，沒有轉換成運動熱能與熱量的氨基酸，就不能完全釋放出來，累積在體內，就會造成你的肌肉酸痛、僵硬、腫脹。在長距離跑步之後，請不要馬上停下腳步，你可以維持慢跑、散步一段距離，並且透過伸展，時間約在10-20分鐘，讓你的肌肉組織有時間去排除肌肉內剩餘的氨基酸，這樣有助於避免拉傷肌肉組織。