家事瘦身法 鍛鍊美臀辣腿


不少人常抱怨沒時間運動,其實做家事也可以鍛鍊曲線。本次請專業教練秘翔威設計5組家事瘦身運動,不論是掃地、擦玻璃或擦地,讓妳家裡整潔之外身型偷偷超緊緻。而動作中常用的深蹲弓箭步皆是下半身燃脂必學動作,有助美化臀腿曲線;若是跪姿撐地、平板式則幫妳鍛鍊超強腹肌。教練也建議,鍛鍊次數盡量視個人狀態做調整,旨在將運動融入生活,讓妳感覺運動也變輕鬆了!

 

深蹲側向 掃地
01
Step.1 雙腳打開與肩同寬,雙手一上一下抓握掃帚,並放在雙腳中間為預備動作。
Step.2 屈膝往下深蹲,想像身體後方有椅子、臀部往後坐下的感覺,注意膝蓋不超過腳尖。
Step.2 屈膝往下深蹲,想像身體後方有椅子、臀部往後坐下的感覺,注意膝蓋不超過腳尖。
03
[NG] 深蹲時,建議膝蓋勿超出腳尖,不然重心全落在膝蓋上,會使膝蓋承受太大壓力。
Step.3 保持深蹲,右腳側向水平跨一步,身體重心微移到右方,掃帚也呈向右傾斜狀。
Step.3 保持深蹲,右腳側向水平跨一步,身體重心微移到右方,掃帚也呈向右傾斜狀。

Step.4 左腳也往右側水平跨一步,再將掃帚往左側移動掃地。持續保持深蹲平移動作,重心壓低,邊移邊掃地如步驟2-4,可藉由深蹲動作鍛鍊臀腿曲線。
Step.4左腳也往右側水平跨一步,再將掃帚往左側移動掃地。持續保持深蹲平移動作,重心壓低,邊移邊掃地如步驟2-4,可藉由深蹲動作鍛鍊臀腿曲線。

 

深蹲推 擦窗戶
Step.1 站於玻璃前,雙腳打開與肩同寬,雙手扶抹布貼窗戶或玻璃上。
Step.1 站於玻璃前,雙腳打開與肩同寬,雙手扶抹布貼窗戶或玻璃上。

07
Step.2 先做深蹲,再站起來順勢將雙手向上延伸擦到最高點,接著再回步驟1。步驟1-2可重複20次,有助美化臀型。

 

前跨步移動 拖地

Step.1 站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手抓握拖把置於身體前方,與身體保持適當距離做預備。

Step.1
站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手抓握拖把置於身體前方,與身體保持適當距離做預備。

 

Step.2 將左腳往前跨一大步,右腳後腳尖踮起。

Step.2
將左腳往前跨一大步,右腳後腳尖踮起。

 

Step.3 上身不動,下蹲至兩膝蓋夾角呈90度。同時拖把往前移動拖地,下蹲時停約5-10秒,再回步驟1,重複步驟1-3往前移動拖地的動作。

Step.3
上身不動,下蹲至兩膝蓋夾角呈90度。同時拖把往前移動拖地,下蹲時停約5-10秒,再回步驟1,重複步驟1-3往前移動拖地的動作。

登山者 擦地

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Step.1
手掌撐地,手臂與地板保持垂直,身體向後延伸,雙腳尖各踩於一條抹布上。

 

11
Step.2
右腳屈膝往前,再換腳,雙腳交替如同向前攀爬,過程中以腳尖頂著抹布,臀部勿抬太高,重複動作至少30-60秒。可雕塑手臂與腹部線條。

抹布跪姿 擦地

12

Step.1
雙膝併攏呈跪姿,雙掌撐地壓在抹布之上,手臂盡量與地面保持垂直狀態。

 

13
Step.2
右手向前方延伸擦地,再換往側邊水平延伸擦地,可重複此循環至少約20次後,左手再重複同樣動作。可加強鍛鍊腹部核心肌群。

 

14
Tips.
想挑戰進階版,可直接以平板式預備,將雙掌、雙腳撐地,身體呈一直線水平,可加深對腹部核心肌群的鍛鍊。
(請小心注意滑倒撞斷牙齒)

 

資料來源:蘋果日報體育專欄

 

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Pei

喜歡瑜珈拉完筋的那種爽快感 放鬆後心情得到的平靜

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