跑步不只於街道運動場:不同路面訓練可提升運動表現


我們多半選擇在附近的街道或運動場上進行跑步,除了方便之外,有的人認為,選擇在草地沙地、越野等較軟而不穩定的平面上進行跑步,可能容易造成扭傷、拉傷的情況?在看看《Runner World》是怎麼說的。

草地

在《運動科學期刊》上的一項研究表明,相較於柏油路或混凝土,在草地上跑步,可以降低下肢的壓力高達17%。這些對於受傷的跑者要從事復健回到正軌是非常適合的。此外,對於再增加里程數或強度,但需要將受傷風險降到最低的跑者來說,也是十分適合的。
怎麼跑?快速跑 比如在足球場,在暖身之後,進行訓練,一開始進行2~3組,慢慢漸進到5組,每組的內容:3分鐘的跑步;休息1分鐘;2分鐘的跑步;休息1分鐘;1分鐘的跑步。

沙地

沙灘上的不穩定表面有助強化腳掌、下肢、髖關節及核心的肌群。在《實驗生物學期刊》的報告中,在沙灘上跑步也增加對於有氧能力的挑戰,比起許多陸面,它燃燒更多的熱量,約1.6倍。
但若你腳踝受傷或是柔軟度受限,應避免在沙地跑步,因為這將額外的壓力轉移到小腿上。
怎麼跑?輕鬆跑 在你結束常規的跑步之後,到海邊進行5分鐘的輕鬆跑:「不脫鞋,選擇在最靠近水邊,屬於較硬的沙面上進行」。慢慢增加到7分鐘,並以交替方式進行:1.在較硬的沙面(離水近)進行2分鐘的輕鬆跑。2.在較軟的沙面(離水遠)進行30秒的輕鬆跑。反方向再進行重複的內容。

越野步道

在越野中,陸面上的石頭、樹木、根莖及曲折起伏等,讓你得更加專注在安全及移動上。這會開啟跑者對身體的覺知能力,感覺身體維持控制及平衡的運作方式。
怎麼跑?在低、中等級的上坡,找路徑跑的速度為「可以跟夥伴對話的速度」,而距離的選擇,以平常輕鬆跑平均距離的「50%~67%」。上坡時,身體前傾,保持你的手肘與下肢的動作是協調的,步伐短(以腳掌的中心來著地),而最重要的是「呼吸」!下坡時,身體輕微前傾,保持步伐短,視線是往前看4至5呎(約120~150厘米)的距離,讓你可以選擇最清楚的路徑。每個星期,提升腳步,直到你跑上坡時,可以感到既舒適又有挑戰性的感覺。

 

水中

在水中進行走路不只是受傷跑者所進行的復健活動。對於健康的運動員也特別有用,幫助他們增強肌力。水的密度是空氣的800倍,並且提供一個三維的阻力。換句話,在水中的每一個跨步,身體的每一個肌肉必須要產生推力,因此達到肌肉鍛煉的效果。
怎麼跑?間歇訓練 在肩膀深度的水面,2~3分鐘的跑步(應該只能說出簡短的句子),然後是30秒的慢跑。重複進行3個循環,每二個星期增加1個循環。選擇在較淺的水深(腰部或更低)對於下肢來說會更為困難,增加肌肉的做功。

 

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Pei

喜歡瑜珈拉完筋的那種爽快感 放鬆後心情得到的平靜

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