重量訓練前的新型熱身方法

大部分人到了健身房，通常會採取跑步機慢跑、小重量的力量練習作為熱身，但其實有氧運動(慢跑或自行車)，並不能很好的調動之後將要進行力量練習的肌肉，而且有氧練習會消耗很多能量，因此，美國體能協會推薦採用下面的方法來進行熱身。

熱身和整理運動必須要有意義，熱身和整理運動可以包括一些能出成果的運動，而不僅僅是給身體升溫或降溫。大多數的運動傷害不都是由於缺乏熱身運動造成的，大多數非接觸性傷害都是在某一特定時間內缺乏力量的結果。

在IHP中，我們不做有氧運動，而是使用籃球，彈力繩，啞鈴或穩定球來進行全身的熱身運動，我們通常會把3-12項運動組合成一個系列，達到全身運動的目的。

削砍運動是非常好的熱身運動計劃之一。我們喜歡在力量訓練正式開始前加上120組削砍。這項運動是三平面方案，能讓身體的各個部分都參與進來。

複合砍樹包括10組垂直砍樹，10組轉體以及想左右兩側各10組斜向砍樹;這就完成了共40組的一套動作，我們要求運動員在開始訓練前做3套“複合砍樹”。在做完著120組動作後，大家基本上都做好了開始力量訓練的準備。

1.垂直砍樹

兩腳分開與肩同寬
站直並將球置於腦後
整個身體向下移動球下劈
在兩腿間的區域內劈球，不要觸到地面
移動時保持肩、膝和踝在一條直線上
保持背部自然直立，允許有控制的彎曲
保持面部朝前
重複動作

2.轉體砍樹

兩腳分開與肩同寬
將球置於胸前
圍繞你的左腳向右旋轉90度
保持身體重心在兩腳之間
保持直立平衡的姿勢
圍繞左腳向左旋轉180度
保持身體重心在兩腳之間
重複

3.斜向削砍

兩腳分開與肩同寬
球置於胸前
圍繞你的左腳向右旋轉90度
完全伸展你的身體並將球高舉移向右側
保持直立平衡的姿勢
以對角線方式向下和向左側劈球
保持身體重心在右腳的腳支點之間
右腳面對前方做一個轉體弓步結束

三個動作以循環的方式進行，每個練習10-15次重複，一次訓練3-4組

動態移動但必須有控制性的進行，使用無痛感產生的動作的整個範圍

移動過程中保持身體核心，通過核心肌肉控制移動，轉體運動中隨腳旋轉，重複。

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文章來源：我爱健身网