關於TABATA訓練法～

撰文者：鐵雄

關於TABATA訓練～

其實我還滿怕寫這種關於訓練的問題的，因為在某種程度上，用筆錯了，就很有可能為這個訓練背書，如果有人因為這樣受傷，那就是罪過了。

不過對TABATA，我們可以聊一下，然後讓大家對TABATA有一個比較正確的認識。

首先先說關於TABATA的起源，這個訓練方法是由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）提出的，最初是用來針對奧運選手（我沒記錯的話好像是滑雪選手）的訓練，在田畑泉教授的實驗中，將受試者分成兩組。

一組採用每周運動5次，每次為一小時的中強度運動（有氧居多），另一組則為4分鐘的Tabata訓練法，每周4次。（請注意，這兩組人還是有正常規律的訓練）

經過6周的試驗之後，Tabata訓練法組別的人，同時在有氧和無氧表現水平上都增加，而中強度運動組別僅有在有氧表現上有所改善。

這代表什麼？

這兩個組別所使用的訓練法，一個可以說是維持選手應有的正常訓練，而 TABATA訓練法最主要就是高強度訓練，透過有氧與無氧動作的轉換，來達到兩者並進的效果。

又因為田畑泉教授是將組別分成一小時與四分鐘這樣的訓練對比，所以在科學上，可以被理解成TABATA四分鐘訓練的效果相當於有氧一小時，這樣的結論。

這大概就是TABATA訓練的概念， BUT！

對，就是這個 BUT！

TABATA這樣的訓練方法在網路媒體的強力宣導下，似乎有種「與其跑一小時的慢跑，還不如做四分鐘的TABATA！」這樣的想法，甚至有人用TABATA取代各種傳統的有氧運動，完全本末倒置。

首先，TABATA其實就是HIIT間歇訓練所演化而來的新概念，HIIT其實並不是什麼特別新潮的運動概念，間歇訓練在很久以前（沒記錯似乎是80年代就有人提出），透過各種訓練動作的組合以及心跳率的提升，在至少20分鐘的訓練時間內，達到強化肌力與心肺能力的目的。

你在youtube打HIIT就會看到各種國外所拍的關於HIIT的指導影片。

而現在HIIT的訓練概念也被廣泛運用到各種運動裡，TABATA只能算是從中演變而來，HIIT是高強度的間歇訓練，在每個動作之間的休息時間很短，透過一個動作接著下一個動作的訓練，快速消耗體內的肝醣，肝醣消耗完之後，身體就會燃燒脂肪來提供能量。

因為這種高強度的運動，可以在很短的時間內，提出身體最多能量來燃燒，同時還能強化肌力，所以被當成是所謂的「減脂利器」。

但大家可以點上面的HIIT影片，就可以知道，HIIT是很累人而且運動基礎要到某種程度才適合，老實說，很多人知道HIIT的好，但不一定能夠完成HIIT的訓練。

TABATA系出同源，一樣是建立在HIIT的概念上，所演化出來的新訓練，透過實驗的背書，加上所謂的四分鐘可抵一小時這種CP值爆錶的說法，當然很多人就願意去運動。

但這其實在某種程度上是有風險的。

如果你問我，TABATA可不可以燃脂，答案是可以的，在某部份的實驗中，TABATA是有燃脂成效的。

但四分鐘可抵一小時運動這個說法，千萬不要輕信，因為絕對沒有這麼便宜的事。

燃脂的概念其實很簡單，你的飲食後，會在體內堆積肝醣，當你運動的時候，身體會先使用肝醣來提供你能量運動，肝醣消耗完了，才會燃燒脂肪當作能量，脂肪消耗到一定程度之後，身體就會分解肌肉來支持你繼續運動。

每種運動強度對於能量的消耗也都不一樣，當然你強度越高的運動，能量消耗就越快。

間歇訓練與TABATA就是如此。但當然這些訓練不單純只是為了減脂，它們是有特別的訓練用意的。大部份都是針對選手級的人所設計的。

所以這樣的運動強度很高，對於剛要減重的人，絕對不是首選。

也因應這樣，所以才會出現所謂的台版的TABATA，掌握大概的動作組合，就能夠自己搭配出適合自己的TABATA（像一休就是這樣）

但這邊我也要說明一點，一休之所以能夠變成現在這個樣子，絕對不是因為完全投入TABATA訓練才能練成這樣的，他也是有一定程度之後，才轉投入這樣的訓練，這是大家要具備的正確觀念。

很胖的人光是快走就能穩定安全的消耗熱量了，根本不需要用到TABATA啊！大家知道馬克媽媽吧？

馬克媽媽產後肥胖很嚴重，她也是先調整飲食，從快走開始、敲膽經，然後慢慢瘦下來後，開始慢跑，不斷的慢跑，再調整飲食，等到身體健康了，為了更好，又接觸更多訓練。

馬克媽媽才是最正確的！！！！！看看馬克媽媽現在正到什麼程度！！！！！

她有練TABATA嗎？據我所知是沒有，她頂多就練TRX或NTC。

不急不徐，瞭解身體，全方面均衡訓練，不抄近路才是正解。

運動減重不外乎就是飲食調整、規律訓練、吃對的東西，一定強度的運動，一點一滴累積成果才會達成的，千萬不要想抄近路，一個不小心你就萬劫不復了。

TABATA是佷好的訓練方式，但這種高強度的訓練，風險很高，對於初階者更是。

它很適合拿來當作是輔助型的訓練，但還是不建議取代正常的規律訓練。

也千萬不要真的以為做四分鐘就有運動一小時這種觀念，HIIT都最少要滿足20分了，TABATA四分鐘？怎麼可能，最少也要做5組耶！！！

逼死人了！！！

要是一個受傷就真的划不來，大家千萬要小心。

原文來源：http://rehrehr.pixnet.net/blog/post/110562671