【登山小叮嚀】(上)

大家在爬山過程中，會不會常常覺得腿痠？膝蓋痛？感覺自己好像都跑出超多的老人症狀了…尤其是下山的時候，常常會聽到人家說，下山最傷膝蓋了，其實不只是下山會傷膝蓋，上山也是會的喔！延續上一次推薦給大家的登山前暖身運動，今天就來教教大家，要怎麼做才不會腿痠或是膝蓋痛！

叮嚀一：在登山時膝關節需承受很大的扭轉力和壓力，研究顯示，爬坡時膝關節所承受的壓力是體重的2.5倍，在蹲下時，髕骨的壓力更會高達體重的8倍之多。主要症狀是前膝關節疼痛，或是髕骨周圍疼痛，在半蹲時或是用手壓迫髕骨時，會引起或加重膝關節疼痛。這是許多年輕人登山生涯提早結束的重要原因。

所以，暫時的減少登山，不要突然劇增登山量，仍舊是避免膝關節受傷及其他登山運動傷害的最重要原則，也就是預防重於治療；登山前的熱身、登山時穿戴護膝或使用髕骨帶，可保護膝蓋減少疼痛機會。另外，下山後冰敷，或服用或注射藥物，皆可減少疼痛，若是疼痛超過一個月以上，可能就要接受一定的復健治療，包括電刺激與短波等復健項目。

叮嚀二：如果在平時不登山的人，突然去登較有難度的山，例如:最近流行的玉山，或是突然增加登山強度的人，容易發生後膝肌肉拉傷，嚴重者會有外後側膝痛的症狀(肌腱炎)，當病人將有問題的這隻腳翹二郎腿時，會特別感覺在膝外側有疼痛的感覺，並有壓痛點，這是典型的膕肌肌腱炎。

登山時不要「下坡一條龍」，如此不但容易發生膕肌肌腱炎，也極易產生急性踝關節扭傷，或日後的慢性膝痛，如退化性關節炎或髕骨軟化症，下坡時要安步當車，最好使用登山杖以減少膝關節承受的壓力，這樣同時也可以減少其他慢性膝痛，如髕骨軟化症或日後退化性關節炎的發生；急性發作時要休息，避免超過負荷的登山〈造成膝痛加劇〉，應找專業醫師診治，護膝可能有少許幫助，改變登山急衝習慣可能更為重要!!

依照自己的體能進行訓練是必要的！！膝關節的穩定與周邊肌肉與韌帶皆有關係，因此，強健的肌力有保護膝關節的作用，最好的訓練就是經常登山，由小山開始，慢慢增加難度，無法登山時可用跑步或其登山自行車來取代，但由於使用的肌肉與登山不盡相同，還必須搭配假日的登山一起訓練。

登山時的膝蓋傷害的原因很多，如何預防傷害以及受傷後如何處理與復健，實際上不是三言兩語可以說明清楚的，大家最好依照自己的體力去衡量，才不會造成痠痛，甚至更嚴重的發炎情況出現。

參考於：【登山醫學】登山常見的膝部傷害