【登山小叮嚀】(上)


大家在爬山過程中,會不會常常覺得腿痠?膝蓋痛?感覺自己好像都跑出超多的老人症狀了…尤其是下山的時候,常常會聽到人家說,下山最傷膝蓋了,其實不只是下山會傷膝蓋,上山也是會的喔!延續上一次推薦給大家的登山前暖身運動,今天就來教教大家,要怎麼做才不會腿痠或是膝蓋痛!

叮嚀一:登山時膝關節需承受很大的扭轉力和壓力,研究顯示,爬坡時膝關節所承受的壓力是體重的2.5倍,在蹲下時,髕骨的壓力更會高達體重的8倍之多。主要症狀是前膝關節疼痛,或是髕骨周圍疼痛,在半蹲時或是用手壓迫髕骨時,會引起或加重膝關節疼痛。這是許多年輕人登山生涯提早結束的重要原因。

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所以,暫時的減少登山,不要突然劇增登山量,仍舊是避免膝關節受傷及其他登山運動傷害的最重要原則,也就是預防重於治療;登山前的熱身、登山時穿戴護膝或使用髕骨帶,可保護膝蓋減少疼痛機會。另外,下山後冰敷,或服用或注射藥物,皆可減少疼痛,若是疼痛超過一個月以上,可能就要接受一定的復健治療,包括電刺激與短波等復健項目。

 

叮嚀二:如果在平時不登山的人,突然去登較有難度的山,例如:最近流行的玉山,或是突然增加登山強度的人,容易發生後膝肌肉拉傷,嚴重者會有外後側膝痛的症狀(肌腱炎),當病人將有問題的這隻腳翹二郎腿時,會特別感覺在膝外側有疼痛的感覺,並有壓痛點,這是典型的膕肌肌腱炎。

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登山時不要「下坡一條龍」,如此不但容易發生膕肌肌腱炎,也極易產生急性踝關節扭傷,或日後的慢性膝痛,如退化性關節炎或髕骨軟化症,下坡時要安步當車,最好使用登山杖以減少膝關節承受的壓力,這樣同時也可以減少其他慢性膝痛,如髕骨軟化症或日後退化性關節炎的發生;急性發作時要休息,避免超過負荷的登山〈造成膝痛加劇〉,應找專業醫師診治,護膝可能有少許幫助,改變登山急衝習慣可能更為重要!!

依照自己的體能進行訓練是必要的!!膝關節的穩定與周邊肌肉與韌帶皆有關係,因此,強健的肌力有保護膝關節的作用,最好的訓練就是經常登山,由小山開始,慢慢增加難度,無法登山時可用跑步或其登山自行車來取代,但由於使用的肌肉與登山不盡相同,還必須搭配假日的登山一起訓練。

登山時的膝蓋傷害的原因很多,如何預防傷害以及受傷後如何處理與復健,實際上不是三言兩語可以說明清楚的,大家最好依照自己的體力去衡量,才不會造成痠痛,甚至更嚴重的發炎情況出現。

 

 

參考於:【登山醫學】登山常見的膝部傷害

 

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