關家良一的跑步小Tip


跑步一直以來都覺得沒有什麼進步嗎?是不是什麼地方錯了呢?這裡有幾項撇步可以檢視看看有沒有做到。先前來台灣參加東吳馬拉松關家良一有分享了一些觀念給大家。

關家良一:日本神奈川人,超級馬拉松名將,目前是機械工程師,隸屬日本巨人馬拉松軍團,是現任亞洲二十四小時超級馬拉松紀錄保持者。1994年於北海道佐呂間湖完成100公里的比賽,是他的出道賽。他因為在2001年首度參與東吳國際超級馬拉松競賽,拿下優異成績,被國際媒體視為一匹黑馬。
隨後,在2002年─2005年之間,連續奪冠並保持亞洲紀錄;更在2006年世界盃24小時超級馬拉松比賽中奪下亞洲冠軍,續保亞洲紀錄。因此,在他於2007年入選東吳國際超級馬拉松的名人堂後,更確立了他在超級馬拉松界的地位。2012年,拿下東吳國際超級馬拉松的男子組冠軍,並在該賽會完成生涯七連霸的紀錄,但在2013年的東吳國際超級馬拉松終止了他的七連霸無緣八連霸,他賽後表示:[我明年還會來再來!]
姿勢篇

Tip1:保持立身中正。
在超級馬拉松賽事進行中,當選手的疲勞度陡升,常會有選手上半身傾斜的狀況 (白川清子於2012年時的東吳賽事身體有相當大的側傾)。除了鍛鍊雙腳之外,也要謹記上半身的舒展與運動。於每次跑步的過程中,時不時要提醒自己保持立身中正。關家良一建議跑者們可以嘗試面對鏡子跑跑步機,藉以調整自己的跑姿。

Tip2:減少重踩。
許多跑者,特別是速度型選手,在跑動過程中腳板會踩得很重。但這樣的情況容易傷害雙腳以及雙腿。所以關家良一提醒跑者們,即便是跑速度訓練時,也務必把腳步放輕。特別是超級馬拉松這類長時間踏步的賽事,腳步放輕就顯得非常重要。如果要跑長距離的賽事,用輕鬆跑的速度及跑姿是最安全且適當的。

Tip3:腳跟還是腳踵好?
許多書本談論著用『腳跟』、『腳踵』跑步的方法哪個好。關家先生認為,其實好壞要看每個人的訓練過程與習慣。在長時間超馬賽事的過程中,怎可能只用單一姿勢跑步 (跑姿會隨著長時間疲勞度改變)。但他目前的習慣是全腳掌接地的跑法。

Tip4:減少垂直震動,放低重心。
跑動過程中,身體的安定性非常重要。必須牢牢注意身體的重心位置,放低重心,並減少身體的垂直震動。同樣地,在超馬或是馬拉松的距離,如果都是過度的垂直震動,跑完之後的疲憊感將會非常明顯。

 

訓練篇

Tip1:賽事間隔很重要。
不要頻繁報名馬拉松賽事。許多跑者在跑過馬拉松後信心勃發,便會一再地報名馬拉松賽事,這樣一來只會過度累積疲勞,應該要讓雙腿有休息時間做恢復。可以規劃出一到兩場主要賽事,並將其他的賽事當成訓練的一環。如此才能用更穩固的速度競賽。

Tip2:休息時期的練跑。
休息時間不代表就完全停止跑步,而是用慢速度、輕鬆跑的速度去維持跑感及保持心肺能力。在主要賽事過後,他很少完全休息,而是用輕快的步伐去維持跑步的體能。

Tip3:訓練量的問題。
關家先生提到,賽季規劃的訓練模式,應該是訓練量與訓練強度成反比。為了準備12月的東吳賽事,他九月跑800公里、十月跑1000公里、十一月則是減量成550公里。九月份是逐步累積長跑的體能,所以慢慢跑、輕鬆跑就好。十月份則是要增添長時間跑步的體力、並用比賽事配速稍慢的速度去模擬長距離。十一月雖然減量了,但他會以賽事配速、或是稍快的步伐跑步,讓身體熟悉速度感。

 

資料參考:【運動小知識】-『關家良一教你跑步Tip』、維基百科:關家良一

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Pei

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