長跑跟短跑 你的肌肉纖維適合哪一種?


你是甚麼 肌肉纖維

任何的體育活動,都是骨骼肌(skeletal muscles)收縮的成果,人體共有600多條骨骼肌,約佔全身重量的40%。肌肉的力量和耐力,都直接影響到運動時的表現,編排這兩方面的鍛煉時,對骨骼肌的結構和功能要有充分的認識,也就顯得非常重要了。

每個人隨著基因不同、出生的運動方式不同,肌肉纖維會開始出現差異。有些人天生就是個適合舉槓鈴的肌肉棒子,有些人則是優越的耐力運動員。但這些差異是可以進行微調改變的,阿諾史瓦辛格跟海里格拉布西也不是天生就是健美與馬拉松的佼佼者。

人類有三種不同類型的肌纖維:適用於有氧運動、馬拉松選手巴望的慢肌 (ST);適用於高強度、短時間衝刺、奧運短跑金牌尤賽恩伯特的快肌B (FT-B);快肌A (FT-A)則是介於兩種肌肉纖維的過度,隨著訓練方式不同而會逐漸朝慢肌或快肌B接近變化。

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source : don1don

一些長跑運動員可能有90%的慢肌 (ST)纖維以及10%的快肌(FT)纖維。而部分的跑者可能是70%的慢肌與30%的快肌。反之,隸屬於短跑運動的跑者可能有80%的快肌纖維及20%的慢肌纖維。而且無論是否運動員,擁有較高百分比慢肌纖維的人,其最大攝氧量亦較高。其實這點亦不足為怪,因為慢肌纖維比快肌纖維的有氧代謝能力的確為高。但兩種肌肉是不會互相轉換的唷。

 

了解自己的肌纖維類型將有助於更有效率的訓練

雖然大多數跑者針對目標賽事會做類似、相同的訓練,但生理機能、肌肉纖維仍會在賽會成績上得到不同的答案。有些人天生對速度訓練特別拿手,有些人則是對長距離練習不感疲倦。

如果有兩個跑者分別想要挑戰5公里或10公里路跑賽。前者應該多嘗試長間歇訓練,試著去訓練如何跑得更快。用參賽5公里的配速去跑重複一公里間歇,之後再調整為用參賽3公里的配速去跑一公里間歇。後者則可以嘗試短間歇配速,試著在提高訓練距離時不會掉速。像是用3公里競賽的速度去跑400公尺,之後再用同樣的配速去提升到800公尺或一公里。

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如何確認自己的肌肉纖維類型?誠實回答以下問題,你應該可以得到很好的答案。

 ♦ 比賽狀態中 
A.發現你能在賽事中段逐漸超越一些對手,但越接近終點時卻感到步履蹣跚、跑不動。
B.發現你在賽事中段的步伐有些艱辛,但接近終點時能狠狠地把其他人海放。
如果你回答是A,代表你有更多的ST (慢肌);如果你回答是B,代表你擁有比較多的快肌纖維。

 ♦ 哪種練習對你來說比較輕鬆、很舒服 (雖然都不是很舒服)?
A.長間歇(800公尺到1.6公里)、持續長跑及乳酸門檻跑。
B.短間歇跑 (200-400公尺)
如果你的回答是A,代表你有較多的慢肌纖維。回答是B者則是比較多的快肌纖維。

 ♦ 你比較傾向於甚麼樣的訓練 
A.長間歇跑或乳酸門檻跑
B.短距離間歇跑
如果你的回答是A,代表你有較多的慢肌纖維。回答是B者則是比較多的快肌纖維。

如果你發現自己是3A的時候,或許你要考慮嘗試快肌纖維的訓練。反之如果你是3B的回答,你要嘗試慢肌纖維的調整並強化自己的肌肉纖維。

如何有效地培養或調整肌肉纖維類型:
‧想調整慢肌纖維:嘗試著乳酸門檻強度下持續長跑,或可以嘗試低強度的LSD。
‧想調整快肌纖維:增加間歇訓練。

 

資料來源:你的肌肉纖維適合長跑還是短跑

 

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Pei

喜歡瑜珈拉完筋的那種爽快感 放鬆後心情得到的平靜

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