跑者養成計畫 ! 誰不會呼吸！

跑步卡關？！耐力持久決勝點在呼吸

許多朋友看到此篇，第一個念頭就是：「誰不會呼吸呀」，可若是方式不對，在跑步的過程中，便容易感到側邊腹部疼痛，或跑到某個關卡就因呼吸不順、越跑越疲勞而被迫中斷，這時就該改變一直以來錯誤的呼吸習慣。
許多人在跑步過程中採用「鼻吸鼻吐」的方式，而有些跑友採取「口吸口吐」的方式，以上這兩種利用口鼻與肺部的呼吸方式，稱做胸式呼吸或淺層呼吸，對於需要耐力與水分補充的路跑活動，並非最佳選擇，這時建議轉換方式，重新學習「腹式呼吸法」（鼻吸口吐）。

腹式呼吸動作分解 重新體驗排氣與吸氣

腹式呼吸是利用橫膈膜、腹腔與肋間肌等深層肌群的方式進行深層呼吸，同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助跑友更專注於核心肌群，跑姿和動作。
以下針對幾個跑步的伸展重點部位，由參加過多場馬拉松賽事跑者珊珊為大家示範，腹式呼吸的初學者，可以依下列步驟開始練習：

1.挺直上半身：先學著將雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，往上延伸，好的跑姿也與挺直的上半身有關唷。

2.吐氣：將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地由嘴巴吐氣、順著氣體排出，肚子會自然內凹，這時你會感覺到橫膈膜放鬆上升。

3. 吸氣：盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子慢慢吸氣，讓腹部隨空氣吸入逐漸擴張，空氣由腹部開始引入、填滿整個腹部與胸腔。

4. 重複步驟2跟3數次，身體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作。
若感覺整體動作流暢，運用在跑步上，則可配合自身腳步與呼吸節奏，按照「鼻吸，口吐」的原則，養成一吸兩步、一吐兩步（吸氣跨兩步，吐氣跨兩步）的頻率，除了，從內調整呼吸方式外，正確的跑姿更是不可或缺。

參考資料：http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/headline/20140319/35706539/