孕婦媽媽該做哪些健身運動呢？

最近這一兩年真的是瘋狂被紅色炸彈炸得滿天飛啊!小編身旁的親朋好友幾乎都是集結在這一兩年結婚生子,看著身旁的好友都順利完成人生的一個重要階段,小編也為他們感到相當開心!但是,小編發現最近有些懷孕的好友,常常說屁股或是腰很酸痛,或是生完小孩的媽媽,也常常發生這樣的狀況,於是小編發動柯南的精神,開始幫她們尋找適合的運動,幫助她們解除痠痛!原來,最大原因之一是骨盆底肌!!!!

讓我們來看看要怎麼動”骨盆底肌“吧!

首先，骨盆底肌是什麼？在哪裡？為什麼骨盆底肌的強壯，對女人「實際」與「感官」生活都很重要？

骨盆底肌，位於核心肌群的底部，就像吊床一樣，兩端連接於恥骨和尾骨部位。由肌肉與其它組織組成的骨盆底肌，也的確像吊床一樣，把我們諸如子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。

女生的陰道、尿道、肛門，都會通過它，由此可知，如果骨盆底肌不夠強壯有力，對於日常生活會造成很大的困擾，當骨盆底肌開始失去功能時，可能會出現以下狀況：漏尿、陰道鬆弛、大便失禁（有的人是相反出現便秘困擾），或者更可怕的，子宮、膀胱、大腸脫垂！

如果先撇除以上比較嚴重的健康問題，由於骨盆底肌是核心肌群的一環，而肌肉組織與骨骼關節又是環環相扣，任何一處的肌肉失去原本該有功能與力量，都會影響身體整體的活動！記得，保持骨盆底肌的強韌，持續訓練它，也是幫助身體姿態保持在正確中線的不可或缺運動之一。

因為骨盆底肌裝載著我們如上圖的器官們，所以以下狀況都會造成骨盆底肌變弱！

• 懷孕與生產過的媽咪：因為子宮撐大，導致骨盆底肌長期承重。
• 久坐生活型態的人：導致骨盆核心肌群不活絡，最終開始失去肌力。
• 體重過重的人：體脂過多造成肌肉關節負擔。
• 長期嚴重便秘的人。
• 老化後的肌力流失。

 講了這麼多，接下來要講重點啦 ，所以孕婦媽媽們可以做的運動是

強化骨盆底肌的凱格爾運動

首先，訓練骨盆底肌，凱格爾運動是最容易執行，也最方便隨時隨地練習的！事實上，不只女生可以練習，男生多做凱格爾運動，對於持久問題也可能獲得意想不到的改善！

怎麼做？

1. 坐在抗力球上，或是椅子上。
2. 脊柱保持中立延伸，肩胛骨那收下壓，大腿臀部放鬆。
3. 先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時候，核心肌群整個參與收縮，尾骨內收。
4. 收縮的方法Ａ：想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉。
5. 收縮的方法Ｂ：想像妳的陰道口有個葡萄乾，利用骨盆底肌收縮的時候，把葡萄乾吸進陰道中。（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夾進去！）
6. 進階的收縮方法：放鬆時，想像妳的骨盆底肌是電梯位於一樓，吐氣時，我們要將骨盆底肌上升到二樓，接著，停一下，再進階到三樓，最後回到一樓。
7. 每次收縮至少五秒，逐漸練習收縮十秒，最後能停留到二十秒。
8. 重複8-12次（一輪）後休息放鬆，每次練習要至少三輪（跟鍛鍊身體其他肌肉的原理是相同的）。

等到掌握了收縮骨盆底肌的方法，站著或走路，隨時都是可以練習訓練的時間！另外，懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌，產後也是儘早開始做凱格爾運動，對於懷孕過程與日後的身體恢復，都會有莫大的助益喔！

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