怎麼練出完美六塊肌?


現在大家開始一窩蜂搶著練出自己的馬甲線六塊肌,繼上一篇辣媽的馬甲操之後,我們今天來個完美六塊肌吧!

我們先來認識一下什麼是腹肌吧??

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大家可以看到這個圖,人體全身上下有上百塊肌肉,一般我們所稱的胸肌,腹肌,股四頭肌,股二頭肌,都只是一個比較慨略的稱呼,真的要細分還有非常非常多的小肌肉。

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而腹肌就是在我們身體的正面,胸部以下,臀部以上這個區塊,光是腹肌就有分腹直肌(上腹肌、下腹肌),也就是我們一般看到的六塊肌的部份、腹外斜肌,也就是人稱人魚線的部分,而腹橫肌、腹內斜肌是看不到,卻是核心部分非常重要的深層肌群。其中有看到一條白線,我們稱作肌間韌帶(其用來保護腹直肌群避免拉傷之用途),當腹肌經過有效破壞而成長時,肌間韌帶是不會和肌肉一同獲得成長,所以腹肌才會長出一塊塊的突起,形成大家嘴裡常說的六塊肌唷!

那為什麼有些人時常鍛鍊腹肌,外觀卻看不出來有腹肌呢,這就跟皮下脂肪量有關係了,如果腹部脂肪過高,其肌肉都包在肥油底下了,這時得用觸摸的才能感受他的腹肌存在。所以要讓腹肌明顯的看出,重點還是在於「腹肌的厚度與體脂肪的多少來決定」。

我們可以從男女生體脂肪對照組看出其效果,而女生則大概在18~20%之間的體態就很好看了!小編還是建議,我們練的健康.好看比較重要!不然有時候看到爆青筋的,感覺真的太over了!!

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所以腹肌要不要練,還是取決於你想要什麼樣的身材型態,來決定你的訓練計劃,譬如舉重、相撲選手,必須養成夠強壯的噸位與能量,無論他們的肌肉有多厚實、多強壯,都會因為比較高的體脂,暫時埋住了這美妙的肌肉。所以如果你是希望讓自己的體態受人崇拜而訓練,對於腹肌來說,除了有效的鍛練之外,就是將皮下脂肪降低,才會讓它更加明顯。

一般腹肌鍛練有很多種,最基本的我們可以從徒手的腹肌訓練開始,練肌肉有分等長收縮、等張收縮、及等速收縮三種,其中等長收縮是讓肌肉維持在一定長度,並且有一定壓力下的訓練,像棒式就是,所以一開始我們做一些核心的訓練,其實都可以鍛練到腹肌。等張收縮,則是在有阻力的情況下,讓肌肉做向心跟離心,反覆收縮的情況下達到刺激跟訓練的效果,一般徒手的腹肌訓練都可以達到不錯的效果。小編分享簡單的練功法,讓大家可以在家嘗試看看!

以上兩種包括其他很多種徒手腹肌訓練,都可以讓腹肌到達一定的成效,小編建議先從簡單的仰臥起坐開始練習,再慢慢加入TABATA中階版的運動,大家也可以在家試試看喔!期待大家都可以練成自己喜歡的六塊肌和馬甲線

節錄於:一休運動心得分享

 

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