10大訓練腹肌的迷思與錯誤

實在是太多人一直在問什麼人魚線、馬甲線、六塊肌的問題了，腹肌可不可以天天做嗎？做仰臥起坐就可以了嗎？為什麼每天練，六塊肌就是浮不出來？訓練時，腹部先練還是最後再練？只要做仰臥起坐就可以有六塊肌了嗎？Bodybuilding 網站寫了一篇10大訓練腹肌的迷思，一塊來看看。

■ 失策1：忘記複合式的訓練
(AB FLUB 1: FORGETTING ABOUT COMPOUND EXERCISES)

若你完全只進行單一腹部肌肉的訓練，你可就犯大錯了！複合式動作，如硬舉、深蹲或過頭肩推舉，會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。別忘記在你的菜單中包含這些動作。

■ 失策2：先進行腹部的訓練
(AB FLUB 2: DOING AB EXERCISES FIRST)

腹部是核心肌群的一部份，幫助你穩定身體。若在訓練開始不久後，你就讓腹部進到疲倦，之後在進行需要腹部支撐的動作時就變的很困難了，比如：深蹲。

核心在你進行深蹲所扮演的角色是保持脊椎，所以你想要他們在訓練中全部保持工作，就將腹部的訓練擺在菜單的尾巴。

■ 失策3：捲腹可以擊倒飲食
(AB FLUB 3: THINKING YOU CAN OUT-CRUNCH YOUR DIET)

要具備擁有迷人線條的腹肌沒有什麼秘密「降低你的體脂肪比例」，這意思是指，明顯的腹肌並不會因為你進行上百次、上千次、上萬次的腹部訓練而出現，你可以利用腹部訓練來達到你需要的，但若你沒有搭配飲食，這是不會出現六塊腹肌的。

■ 失策4：全部的訓練只針對腹部
(AB FLUB 4: HAVING A FULL WORKOUT JUST FOR ABS)

其實你只需要15分鐘。若你已經進行完複合式的動作，像是深蹲或硬舉之後，選擇1或2種腹部的訓練，每樣進行2~3次，這樣就已經足夠了。

■ 失策5：每天都進行
(AB FLUB 5: TRAINING THEM EVERY DAY)

“但是阿諾每天都進行腹部訓練！” 腹部就像身體的其它肌肉，也就是需要時間來恢復。

若你能進行腃腹做到投降，然後隔天早上起床還可再做的更多，由此可以證明，你所做的捲腹動作實際上根本沒有訓練到應該被訓練到的腹部。

嘗試一個更困難的動作，並判斷是否隔天，你還可以重覆進行。

■ 失策6：只進行捲腹(仰臥起坐)
(AB FLUB 6: ONLY DOING CRUNCHES)

有許多的訓練比起傳統的捲腹動作來的更有效果。事實上，傳統的捲腹動作是腹部訓練中最沒效果的動作之一。腹部訓練的動作中，你無法進行上百次，並不代表他們就沒有效果。

相信我，試試這一個：【PIKE ROLL-OUT ON A FITNESS BALL】

 ■ 失策7：做做樣子而已
(AB FLUB 7: NOT FOCUSING ON FORM)

再一次說明，腹部跟其它身體的肌肉一樣。在進行每一次的訓練時，確保你的腹部是縮緊的。當你在進行更困難的動作時，像是pike roll-out，你會發現，腹部不縮緊是做不來的。

■ 失策8：忘記了你的下背
(AB FLUB 8: FORGETTING ABOUT YOUR LOWER BACK)

核心包括了前面、側邊，以及背部。非常多人都忽略下背肌肉(豎脊肌(Erector Spinae))，所以確保訓練時能鍛練到每一側的肌肉。

若你想要有強壯的核心肌群，以訓練腹部的態度來對態下背，努力且聰明的進行訓練，你會看起來愈來愈強壯的。

■ 失策9：只訓練一個角度
(AB FLUB 9: ONLY WORKING IN ONE ANGLE)

你的腹斜肌、腹橫肌、腹直肌、豎脊肌全都屬於核心肌群，但每種肌肉的肌纖維長的方向都不一樣，你必須以更多的訓練角度來進行鍛練。

複雜、困難的動作，像是”windshield wipers“可以同一時間訓練到全部的肌肉，但若你的程度還沒到哪裡，不要任意進行。

Seated twists (spinal rotation)、 hyperextensions (spinal extension)、side bends (lateral spinal flexion)及planks (isometric/stabilization) 比起傳統的捲腹，這些更為複雜的動作，可以更全面的來訓練核心肌群。

失策10：使用電視購物台賣的腹部訓練玩意
(AB FLUB 10: USING INFOMERCIAL AB GIZMOS)

真的覺得電視購物的器材，隨隨便便坐在那邊或站在那邊，機器幫你動，就可以在短時間內減掉大量體重嗎？不要再被騙了、也不要再自己騙自己人，還是要自己實際去運動才會達到效果！

摘錄自

http://www.unclesam.cc/blog/10-ab-training-mistakes-you-need-to-stop-making/