【慢跑注意事項】10個馬拉松訓練的錯誤

考慮跑馬拉松嗎？ 你可以做得到，但為了達到目標，你需要足夠的時間訓練，以及妥善的計劃。 找個朋友支持你和 miCoach 指導你，你能夠避免常見的失誤。

開始前，我們來看看這個常見的錯誤清單，還有如何避免犯錯的小祕訣。 你很快就會在你生命中的跑步比賽領先群雄！

1. 跑得太多

為什麼這是不對的： 雖然為了跑得更快更遠而要減少跑步聽起來很奇怪，但大多數的跑者都缺乏平衡的訓練。「跑者們喜歡跑步，然後跑得更多。」 物理治療師 Sue Falsone 如此說道。當你的運動變得一成不變時，你受傷的風險就大為增加了。

解決辦法： 交叉訓練-改變你的鍛鍊方法，像是游泳或騎自行車等不同的運動，增加類型的多樣性。 每周至少讓腳休息兩天，其中的一天只集中於復原（伸展、瑜伽、按摩、硬膠卷等等）； 而另外的一、兩天則用來騎自行車或游泳。

2. 太少舉重

為什麼這是不對的： 肌肉有一些工作。 一個是幫助吸收震動。 如果你缺乏肌肉和力量，腳底撞擊路面的力量會直接衝擊到你的關節。 但是很多跑者擔心體重會讓他們緩慢又笨重。 事實上，錯誤的鍛鍊和不良的飲食習慣才會讓你笨重；一個適當的訓練計劃將讓你更強壯，更靈活，這樣你才會跑得更有效率。

解決辦法：代謝專家 Paul Robbins 說道：「進行全身性的阻力訓練，包括調整你的跑姿的動作 」。 可以選擇力量強度以及靈活性的課程來鍛鍊。

3. 不遵守訓練計劃

為什麼這是不對的： Robbins 說道：「這是常見的問題，特別是業餘跑者常會發生。」如果你的訓練毫無計劃和循序漸進，你通常會所有時間都花在相同的訓練強度和距離。 這可能導致過度訓練，表現欠佳或受傷。 “Robbins 補充說道：「這也是很多跑者在比賽進入四分之三時出局的一個原因。」

解決辦法： 採用一套訓練計劃，而不是任何一個放諸四海皆準的計劃。 請確定它適合你的健身水平，緩慢開始而逐漸增加強度。 請瀏覽 miCoach Plan 段落並選擇最符合你目前體能等級的訓練計劃。 如果你是第一次或第二次跑馬拉松， 請選擇「比賽跑步：馬拉松」類別，或者，如果你的目標是改善跑步時間， 請選擇「更快跑完：馬拉松」類別。
課程：https://micoach.adidas.com/Plan/running/Details

4. 不重視技巧

為什麼這是不對的： 「大多數跑者都不知道自己的跑姿不對，即使他們感覺疼痛。」Falsone 說道。 然而疼痛，尤其是在四頭肌、小腿或腰背部，是你的身體狀態出了差錯的警訊。 感覺還好嗎？ 你仍然可以調整你的技巧來提升表現。

解決辦法： 跑步時胸口抬高，肩膀向後靠攏，雙腳放在臀部下方（不要太伸出你的前面）。 切忌將你的腳尖向上往小腿拉，用你的腳後跟撞擊地面。 另外，儘量用更快的步幅 – 你的腳應該每分鐘撞擊地面大約 170-180 次。miCoach 會在每一個完成的運動細節圖中顯示步幅。 請參閱“正確跑姿的七大要點”一文中的更多內容。

5. 一路增加里程直到比賽日

為什麼這是不對的： 馬拉松不是勉強便能成功的。 其實你必須在賽前短期間減少你的訓練量。 這個休息時期被稱為減量，將減少你受傷的風險，並幫助你在最重要的時刻完成你最好的成績。

解決辦法： Robbins 說你花在減量的時間，根據你的訓練計劃和經驗而有所不同。miCoach 將針對比賽為你適當地減量。 在這段時間更要把重點放在交叉訓練、營養和復原上，盡可能保持精神飽滿。

6. 忽略休息

為什麼這是不對的： 不注意休息和恢復，包括睡眠、按摩和營養，並不是跑者的專利。 Falsone 說道：「這是每個人常犯的錯誤。」 恢復的目標是幫助你的身體在第二天強力反彈並且保持精神飽滿。

解決辦法： 將你訓練的日子和復原的日子一視同仁-也就是說，它們在幫助你達到目標都同樣重要。 例如，在藍區訓練看似容易，但它是加快復原程序，並幫助你的身體為準備更激烈的訓練。 為此，Falsone 建議每天進行幫助恢復的迷你訓練課。 即使是 5 分硬膠卷和 5 分鐘的伸展運動都可以大大減少受傷的風險和盡可能地獲得最佳表現。

7. 忘記補充水分

為什麼這是不對的： 我們很多人跑步前沒喝任何液體。 Amanda Carlson-Phillips說道：「問題是，當你的身體開始脫水，哪怕只是一點點，這可能會導致你的步速降低和你的跑姿崩潰。」

解決辦法： 在不同類型的訓練前後給自己量體重，好讓你知道自己會失去多少水分。 這將有助於你評量需要喝多少水分。 一個好的起點： 每 15 到 20 分鐘喝 4 到 6 小口（約 4-6 盎司）流體，然後在你的訓練期間每失去一磅體重就補充 16-20 盎司的水分。 你不想讓體重比開始前還重，但也要避免脫水。

8. 在體力耗盡時跑步

為什麼這是不對的： 當你在跑步時耗盡體力，你的速度就會減緩，讓你感到跑步困難，你的跑姿崩潰，表現也變差。 而且這不只與你的賽前餐有關。 Carlson-Phillips 說道：「如果你通常沒有取得足夠的碳水化合物，那麼你在訓練之前不論吃什麼東西都沒有差別。」

解決辦法： 如果你跑步時間超過一個小時，一個小時會消耗大約 30-60 克的碳水化合物。 Carlson-Phillips 說道：「我喜歡在每跑 45 分鐘吃一條運動果膠，然後只喝水。」“但請選擇最適合你自己的方法。” （在你參加長距離的比賽之前這樣做。 你最好不要在馬拉松比賽時嘗試一些新的東西。） 至於你的整體飲食，你的碳水化合物總攝入量與你正在進行的訓練量要互相配合，並且當你從基礎階段過渡到強度較高的訓練時要吃入更高的卡路里。 （這在你的運動計劃中將用紅區和黃區表示。）

9. 耗盡訓練時間

為什麼這是不對的： 如果你走樓梯時覺得氣喘，從現在起這兩個月不要報名參加馬拉松比賽，認為參加比賽會迫使你努力訓練。 用可行的目標來激勵自己是很好，但是不切實際的時間範圍會造成傷害或失望。

解決辦法： 如果你的身體夠健康而且適合做半程馬拉松，那麼你需要大約兩到三個月的紮實訓練，才能到達全程馬拉松的終點線。 如果你只能勉強跑一英里，給自己 12 到 18 個月的時間。 但是，查看每個 miCoach 計劃中的“建議的進度表” – 其中顯示根據你目前的體能等級而定的計劃長度。 同時，如果你從來沒有跑過 5 公里、10 公里或半程馬拉松，考慮先從較短的比賽開始，然後逐步增加。miCoach 針對每個這些比賽都有運動計劃。

10. 穿著不適當

為 什麼這是不對的： 從鞋子到襪子，短褲和襯衫，你的裝備可以對你的表現造成重大影響。 你知道不能堅持穿戴破舊的裝備，還相信它辦的到。 而在比賽當日嘗試新的東西，好比一雙新鞋，也不是一個好主意。 Falsone 說道：「它可能導致水泡並讓腳趾疼痛而無法繼續跑步。」 不適合的跑鞋也可能在後階段的比賽中使問題更為嚴重。

解決辦法： 關鍵是要在練習長距離跑步時試穿所有的服裝，以便你在馬拉松比賽時穿著舒適，目的是在新舊之間取得平衡。 例如，跑鞋應該破舊到足以感到舒適但不至於改變你的跑姿，但又不能過於陳舊到無法提供支撐。 經驗法則： 至少每跑 300 到 500 英里就更換跑鞋。 同時也別忘了要更換襪子，這也會影響你的表現和造成傷害的可能性。 請瀏覽 adidas.com/running 中有關裝備的好點子。

祝你在馬拉松訓練期間好運！

你可能有興趣：【越跑越享受】告別跑步蘿蔔腿的三大關鍵

原文來源：http://micoach.adidas.com/blog/en/2015/03/17/10-marathon-training-mistakes/